Una manera de planificar nuestra dieta es hacerlo atendiendo a la cantidad de macronutrientes que vamos a ingerir. Pero, ¿qué son los macronutrientes y que cosas debemos conocer de ellos?
Los macronutrientes son aquellos nutrientes que nos proporcionan energía, por otro lado, los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, son necesarios para nuestro organismo en cantidades menores. Así pues, cuando hablamos de macronutrientes nos estamos refiriendo principalmente a los hidratos de carbono, a las proteínas y a las grasas.
Cada uno de estos tres va a tener una función distinta. Los hidratos de carbono lo que van a hacer principalmente es proporcionarnos energía, su contenido calórico es de 4kcal/g y van a ser la principal fuente que utilicemos a la hora de proporcionar energía a nuestros músculos para realizar cualquier actividad deportiva.
Dentro de los hidratos de carbono encontramos dos tipos, por un lado los simples, como los azúcares, ya sean refinados o los presentes en la leche o fruta, por ejemplo, y que son de rápida absorción debido a su estructura más simple, si queremos hilar más fino, los hidratos de carbono simples los podemos dividir en dos grupos, los monosacáridos, compuestos por un solo azúcar y que son la fructosa, glucosa y la galactosa, y los disacáridos compuestos por dos monosacáridos unidos mediante enlace químico, y que son la lactosa, sacarosa y la maltosa.
Por otro lado tenemos los carbohidratos complejos, que son los que se encuentran en las legumbres o cereales, y son de absorción lenta. Su estructura química está compuesta por tres o más azúcares unidos formando una cadena y es debido a la complejidad de su estructura por lo que son más lentos de asimilar. Éstos también se dividen en dos categorías, por un lado los oligosacáridos formados por no más de 10 monosacáridos, y los polisacáridos formados por un gran número de monosacáridos y disacáridos, entre ellos se encuentran el almidón, la dextrina o el glucógeno. Todos estos los encontramos en los cereales, verduras, legumbres…
¿Cómo repercute a nuestro organismo el tipo de carbohidrato que ingerimos? La respuesta está en el índice glucémico (IG) de los alimentos, esto es un índice que se asocia a los alimentos en función del impacto que tienen en los niveles de glucosa en sangre al ser digeridos.
Los carbohidratos simples tienen un IG alto, lo que produce un aumento de forma rápida del nivel de glucosa en la sangre, la consecuencia de esto es la estimulación del páncreas a producir insulina, esta hace que las células del cuerpo aprovechen la glucosa y la utilicen para producir energía, pero cuando hay más glucosa de la que el cuerpo requiere ésta es convertida en grasa, y he aquí el principal problema a la hora de ingerir carbohidratos simples. Esto no quiere decir que no debamos comer fruta o beber leche, ya que contienen vitaminas y nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, en cambio sí que deberíamos descartar alimentos con azúcares refinados tales como dulces o helados, o como mucho consumirlos de manera muy esporádica. Cuanto más integral sea la harina de un cereal menor IG tendrá.
Otro macronutriente son las proteínas, que están formadas por aminoácidos, éstas son necesarias ya que mediante su ingesta estamos aportando a nuestro organismo los aminoácidos esenciales que requiere, y éstos son aquellos que no podemos sintetizar por nosotros mismos y que tenemos que aportar mediante la dieta. Su valor energético es el mismo que el de los hidratos de carbono, 4kcal/g. La proteína nos permite desarrollar nuestra musculatura, una norma general para mantener y desarrollar el músculo es la de ingerir entre 2 y 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. La principal fuente para la obtención de proteína son los alimentos de origen animal, como las carnes, el pescado, los huevos o la leche, aunque también se pueden obtener de alimentos de origen vegetal.
Por último nos encontramos con las grasas, que también son necesarias e importantes, solo que deberemos diferenciar entre las adecuadas y las perjudiciales. Vamos a encontrar dos tipos de grasas, las saturadas y las insaturadas. El aporte energético que nos proporcionan es de 9 kcal/g.
Las saturadas son las grasas a evitar, las que suelen llamar “grasas malas” y que son perjudiciales para nuestra salud, ya que provoca el aumento del nivel de colesterol LDL de la sangre y esto favorece el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Principalmente se encuentran en embutidos, quesos grasos, carnes grasientas y aceites de palma y coco. En caso de ingerirlas no deberían suponer más del 10% de las calorías totales diarias en el peor de los casos.
En el lado opuesto tenemos la grasas insaturadas, que favorecen a la reducción del colesterol LDL antes nombrado, por lo tanto, el consumo de este tipo de grasas en los niveles recomendados ayudará a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Dentro de este tipo de grasas nos encontramos con la monoinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, el aguacate o algunos frutos secos, y las poliinsaturadas que se encuentran en los pescados azules (salmón, atún, sardinas, anchoas…), también algunos frutos secos y en aceites vegetales de girasol, maíz o soja.
Debemos mencionar otro tipo de grasas que en un principio son insaturadas, pero que se convierten en grasas perjudiciales funcionando como si fuesen saturadas, estas son las grasas trans o hidrogenadas. Las encontramos en alimentos como los snacks y patatas fritas de bolsa, la bollería industrial o algunas comidas preparadas. Por tanto este tipo de alimentos cuanto más lejos mejor.
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