A la hora de entrenar los músculos de nuestras piernas en el gimnasio, dos ejercicios clave que debemos realizar son las sentadillas y la prensa.
El movimiento que realizan nuestras piernas en ambos es muy similar y puede que nos surja la duda de qué ejercicio es mejor o que diferencias existen en cuanto a los músculos que implican cada uno. También puede darse el caso de que realicemos únicamente prensa ya que parece un ejercicio más cómodo al mover la carga guiada.
Por ello, vamos a conocer que ejercicio es el más adecuado y que pros y contras presentan uno frente al otro.
Ventajas de las sentadillas
Cuando realizamos las sentadillas, sea cual sea la posición de los pies, implicaremos más al recto femoral, los vastos lateral e interno y al bíceps femoral lateral que si realizásemos prensa con las misma posición de los pies, ya sean juntos, separados, elevados en la plataforma... Por lo tanto, realizar sentadillas implica trabajar más músculos que si realizamos el mismo trabajo en la prensa.
Además de que en sentadilla trabajan también más intensamente los glúteos, los erectores de la columna situados en la zona lumbar y, en cierta medida, los abdominales.
El movimiento que se realiza en la sentadilla es mucho más natural que el realizado en la prensa, por lo tanto, el fortalecimiento de los músculos implicados en dicho movimiento supondrán una mejora, no solo en el día a día en cualquier acción cotidiana como levantar un cierto peso del suelo, sino también en aquellas personas que practiquen ciertas disciplinas deportivas como salto de longitud o baloncesto.
Al realizar sentadillas, se requiere extender las rodillas y la cadera para poder levantar el peso, en cambio, cuando se realiza prensa, las caderas permanecen en flexión constantemente, por lo tanto las sentadillas son un ejercicio multiarticular y la prensa aunque se considere como tal, en este aspecto queda desfavorecida.
El hecho de que sea un ejercicio multiarticular implica que la liberación de testosterona y hormona del crecimiento sea mayor mientras se realiza que con otros tipos de ejercicio, por tanto, la realización de manera regular de este tipo de ejercicios multiarticulares implicará una mayor hipertrofia.
Ventajas de la prensa
Al trabajar en la prensa el esfuerzo se localiza en los cuádriceps de manera más aislada que en las sentadillas, especialmente si colocamos los pies relativamente juntos, por lo que si se quiere intensificar el trabajo de este músculo, la prensa es la opción más recomendada.
Otra ventaja que presenta es que, al contar con la carga guiada y que la gran mayoría de aparatos de prensa cuentan con un tope de seguridad inferior para no quedar atrapados en caso de surgir cualquier problema, podremos trabajar con cargas mucho más elevadas que las que podríamos utilizar en sentadillas. Esto hace que la prensa sea el ejercicio ideal para que los principiantes trabajen pierna, fortalezcan dichos músculos y puedan iniciarse en la práctica de sentadillas, las cuales resultan más complejas debido a la importancia que tiene el realizar correctamente el ejercicio para evitar lesionarse.
En la prensa resulta más fácil localizar el trabajo donde más nos interese mediante la posición de los pies. Si los situamos en la zona baja de la plataforma y a una distancia de separación similar a la anchura de los hombros o mas juntos, estaremos localizando el trabajo en los cuádriceps y gemelos. En cambio, si los situamos en la zona alta y algo más separados localizaremos el trabajo en el bíceps femoral y glúteos.
¿Cuál es mejor?
Como ejercicio, la sentadilla es más completa que la prensa, pero ello no quiere decir que debamos prescindir de ella. La prensa es un muy buen complemento para el trabajo de piernas realizado con sentadillas o peso muerto, además de que nos permite localizar de manera más cómoda y segura el esfuerzo en la zona donde más nos interese o mover cargas mucho mayores. De igual forma, la prensa es muy útil para principiantes ya que no existe riesgo de lesión si se tiene un mínimo de cuidado.
En definitiva, si se quiere trabajar las piernas de manera adecuada, las sentadillas son un ejercicio imprescindible, aunque requiere técnica para evitar lesionarse, y la prensa es un ejercicio muy recomendable para potenciar el trabajo obtenido con las sentadillas, además de ser ambos ejercicios perfectamente combinables en una misma rutina.
