Cuando iniciamos una dieta, las calorías pasan a ser nuestro centro de atención, empezamos a detenernos en conocer y controlar todo lo que comemos, en especial la cantidad de grasas o calorías que aporta todo alimento que ingerimos, casi más que las vitaminas, minerales, o cualquier tipo de nutriente. Para alguien cuyo objetivo es perder peso y que no está familiarizado con los conceptos básicos de nutrición, las calorías serán lo único en lo que se fijará esa persona. Pero, ¿qué son realmente las calorías? ¿Para qué sirven?
Según del tipo de alimento del que procedan, ¿tendrán el mismo efecto en nuestro organismo?
Conocer la respuesta a estas y otras preguntas resultará clave para saber gestionar y controlar el reparto y consumo de calorías en una dieta en función del objetivo perseguido. No ingerirá las mismas calorías ni las obtendrá de la misma proporción de alimentos una persona que desea perder grasa corporal acumulada, que otra que desea ganar masa muscular magra u otra que realiza una gran cantidad de sesiones de entrenamiento en un deporte de resistencia.
¿Qué son las calorías?
Las calorías, por muy pesado que nos parezca, son vitales para nuestro cuerpo y organismo. Podemos decir que son el “combustible” para poder realizar todas las actividades de nuestra vida diaria, como andar, respirar, vestirse o mantener la temperatura corporal constante. Si no tenemos combustible, es decir buen aporte calórico, estas funciones vitales fallan.
La caloría (cal) es una unidad de medida de energía empleada para medir el poder calorífico de un elemento, como puede ser el carbón o el butano, y se define como la cantidad de energía que se necesita para poder elevar 1º C la temperatura de 1 gramo de agua.
Una caloría es una unidad de medida relativamente pequeña para expresar la energía que contiene cualquier elemento, incluidos los alimentos, por lo que, en la mayoría de las ocasiones, esta cantidad de energía viene expresada en kilocalorías (kcal), de forma que 1 kcal equivale a 1000 cal, es decir, cuando nosotros vemos que determinado alimento contiene 230 kcal por cada 100 gramos estamos viendo que realmente contiene 230.000 calorías por cada 100 gramos, pero no nos alarmemos, ya que lo habitual es que nos refiramos a cada kilocaloría como caloría a secas simplemente, y cuando nos digan que debemos seguir una dieta de 2000 calorías diarias nos estarán diciendo que deberemos seguir una dieta de 2000 kilocalorías y que, por lo tanto, deberemos contar esta calorías tal y como vienen expresadas en la información nutricional de los alimentos.
Otra unidad de medida de la energía que contiene un determinado alimento, y que aparece de forma habitual en el correspondiente apartado de información nutricional es el julio. 1 caloría es el equivalente a 4,1855 julios (J), por lo que si expresamos esta equivalencia en las unidades empleadas normalmente obtendremos que 1 kcal equivale a 4,1855 kJ (kilojulios).
¿De qué depende el contenido de calorías de un alimento?
Cuando observamos la información nutricional de un determinado alimento, vemos que esta viene desglosada en diferentes apartados que generalmente son: Grasas, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales.
Las grasas, hidratos de carbono y proteínas son lo que se conoce como macronutrientes, y son los elementos que contienen las calorías, es decir, la energía la obtenemos únicamente de los macronutrientes.
Por otro lado, la vitaminas y los minerales son lo que se conoce como micronutrientes, y estos no aportan ninguna caloría, pero ello no quiere decir que sean prescindibles, al contrario, el aporte de vitaminas y minerales al organismo resulta vital, ya que cumplen funciones básicas para su correcto funcionamiento, e intervienen en todos los procesos que en él tienen lugar, incluido el de asimilar las grasas, hidratos de carbono y proteínas que ingerimos, por lo tanto, macronutrientes y micronutrientes son igual de necesarios y cada grupo cumplirá su función específica y vital para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo.
Centrándonos en el grupo de los macronutrientes, ya que son los que nos aportan a las protagonistas de este artículo (las calorías), debemos saber que cada uno de ellos contendrá un número diferente de estas:
- Hidratos de carbono: Cada gramo de hidratos de carbono contiene 4 kcal.
- Proteínas: Cada gramo de proteína contiene 4 kcal.
- Grasas: Cada gramo de grasa contiene 9 kcal.
Si desconocíamos estos datos nos puede resultar chocante el hecho de que hidratos de carbono y proteínas contengan la misma cantidad de calorías. ¿No nos han dicho siempre que los hidratos de carbono engordan y las proteínas no? Si concretamos un poco, debemos decir que no todos los hidratos de carbono van a tener el mismo efecto en el organismo, y que tanto estos como las proteínas van a cumplir diferentes funciones que reflejarán el resultado de a dónde han ido a parar y en qué se han empleado esas calorías.
¿Para qué sirven las calorías?
Nuestro cuerpo necesita las calorías para vivir, calorías que obtenemos de los alimentos, por ello son vitales para que las funciones de algunos órganos se realicen de forma correcta como por ejemplo la expansión y contracción de los pulmones durante el proceso respiratorio, el latir del corazón o incluso el parpadeo de nuestros ojos.
Estos procesos y funciones son lo que se conoce como el metabolismo basal, es decir, el gasto calórico mínimo necesario para que nuestro organismo pueda llevar a cabo de forma correcta todas las funciones y procesos que necesita realizar por el simple hecho de que estamos vivos.
También, el hecho cotidiano de alimentarnos va a requerir de la quema de calorías, ya que deberemos digerir esos alimentos y metabolizarlos, lo que supone un gasto energético.
Estos procesos de digestión y metabolización de los alimentos que ingerimos requieren del aporte de energía en forma de calorías, y las necesarias para llevar a cabo estas funciones se conocen con el nombre de Acción Dinámica Específica de los alimentos o ADE.
La Acción Dinámica Específica de los alimentos
Los diferentes tipos de macronutrientes van a tener un efecto distinto a la hora de efectuar un consumo energético durante su proceso de metabolización, de forma que el gasto calórico realizado para digerir las grasas y los hidratos de carbono es menor que el realizado para digerir las proteínas, ya que requieren un proceso mucho más complejo./p>
Como datos orientativos, digerir carbohidratos y grasas supondrá un aumento del 5% en el gasto calórico realizado debido al metabolismo basal, mientras que la digestión de proteínas puede llegar a suponer un aumento de hasta el 30%.
& Como lo habitual es que no comamos solo uno de estos macronutrientes, sino que los ingerimos repartidos en los diferentes alimentos que componen nuestras comidas, el aumento del metabolismo basal de una digestión estándar supone entre el 7 y el 10%, y que puede ser mayor si aumentamos la proporción de proteínas como ya hemos apuntado, factor que se deberá tener en cuenta a la hora de calcular las calorías ingeridas en una dieta rica en proteína.
Otra de las funciones que cumplen las calorías en nuestro organismo, como bien sabemos, es la de ser nuestra energía para poder realizar cualquier actividad física y deportiva. Cuando nos ejercitamos físicamente bajo una intensidad elevada, el gasto calórico que realizamos es importante, por lo que se requiere un aporte de energía tanto horas antes de comenzar el ejercicio, como durante y una vez finalizado.
Ahora bien, ¿son todas las calorías igual de válidas para servirnos de fuente de energía durante el ejercicio? La respuesta es no, y ello se debe a que deberemos estar atentos al tipo de macronutriente que nos aporta las calorías.
El principal macronutriente que nos va a aportar las calorías más adecuadas para obtener energía durante el ejercicio físico van a ser los hidratos de carbono, ya que son los encargados de reponer el glucógeno muscular del cual obtenemos la glucosa necesaria para el funcionamiento de nuestros músculos durante el entrenamiento o actividad./p>
Dentro de los hidratos de carbono encontramos los carbohidratos rápidos, o azúcares, (presentes de manera natural en la fruta, los lácteos... y de manera artificial en dulces, bollería refrescos...) y los carbohidratos lentos, que se suelen corresponder con cereales tanto convencionales como integrales, siendo estos últimos más ricos en carbohidratos lentos; verduras; hortalizas; legumbres... Ambos tipos de hidratos van a reponer nuestros depósitos de glucógeno, solo que los azúcares lo harán de manera más rápida ya que durante su digestión se efectúa en menor tiempo y se promueve la liberación de la hormona insulina, la cual los transportará allí donde sean necesarios.
¿Qué problema existe? Que todos aquellos hidratos de carbono que ingerimos cuando nuestros depósitos de glucógeno se encuentran llenos serán acumulados en forma de grasa, hecho que ocurre con mayor facilidad al ingerir azúcares en lugar de carbohidratos lentos porque su digestión se produce a mucha mayor velocidad. ¿Solución? Saber cuando ingerir estos hidratos de carbono rápidos, por ejemplo, durante o después de una actividad física, a media mañana en forma de fruta...
Si nos centramos en las proteínas, algunas de sus principales funciones son las de crear y reparar fibras musculares, transportar algunas sustancias en el organismo, regular procesos... entre otras. La cantidad de proteína y, por lo tanto, la cantidad de calorías procedentes de la proteína que una persona debe ingerir variará en función de su estilo de vida, ya que no requerirá los mismos gramos diarios una persona que trabaje en el gimnasio y busque la hipertrofia muscular, que alguien cuya actividad deportiva a lo largo del día sea nula o de muy baja intensidad.
La ingesta de la cantidad adecuada de calorías procedentes de proteína resulta necesaria y va a presentar mayor dificultad para acabar siendo convertida en grasa que el mismo número de calorías procedente de las grasas o de los hidratos de carbono si estos últimos se comen cuando no se debe, aunque grandes excesos sí que terminarán por producir este resultado. Tampoco debemos pensar en alimentarnos únicamente de proteína para evitar engordar, ya que su exceso en el organismo tendrá consecuencias negativas, especialmente a nivel renal. Como ya hemos comentado, el aporte de cada tipo de nutriente debe realizarse en la proporción adecuada.
Último turno para las grasas, grupo que proporciona gran cantidad de calorías, pero de muy escasa calidad para ser utilizadas como fuente de energía. Dentro de este grupo se debe hacer una división y tratar, por una parte, a las grasas saturadas, las cuales no aportan nada a nuestro organismo más que lo que su propio nombre indica: grasa. Todas las calorías que ingerimos procedentes de estas grasas saturadas serán almacenadas de dicha forma.
Por otro lado, encontramos los ácidos grasos insaturados, dentro de los que aparecen elementos como los ácidos grasos omega 3, 6 y 9, los cuales ejercen funciones importantísimas en nuestro organismo ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares, mejorando nuestra circulación o regulando los niveles de colesterol. Su aporte de forma moderada en nuestra dieta diaria es absolutamente necesario para contribuir al correcto funcionamiento del organismo.
Centrándonos ahora en un visión general respecto a las funciones de las calorías en nuestro cuerpo, sin tener en cuenta del tipo de alimento del que proceden, también son vitales para realizar acciones que requieren el trabajo intenso de nuestro cerebro, tales como estudiar y mantener el estado de concentración, porque tener pocas calorías disponibles nos producirá mayores dificultades para alcanzar dicho estado concentración, además, estudiar o concentrarse con el estómago vacío resultará bastante más complicado.
Nuestro cerebro no funciona "gratis", y como cualquier órgano de nuestro cuerpo consume calorías, aunque se tiende a pensar que cuanto más pensemos más calorías gastará como si de un músculo convencional se tratase. Pensemos mucho o pensemos poco nuestro cerebro mantiene un consumo constante, que como dato curioso se sitúa alrededor de las 200-250 calorías diarias, lo que viene a ser un 20% de la tasa metabólica basal.
¿Qué ocurre cuando ingerimos menos calorías de las que necesita nuestro organismo?
Ahora ya sabemos que nuestro organismo tiene un consumo de calorías fijo que se va a producir sí o sí, el metabolismo basal, al que le deberemos añadir el consumo de calorías realizado durante un entrenamiento, o simplemente el realizado cuando vamos caminando por la calle, subiendo escaleras o realizando cualquier otra actividad cotidiana como puede ser ordenar el cuarto trastero.
Si la actividad física es muy elevada, o el aporte nutricional diario es insuficiente (o ambas cosas a la vez), se produce un déficit calórico, y en este caso nuestro organismo empezará a obtener la energía que necesita de las reservas que tenemos acumuladas en el cuerpo, es decir, de las grasas principalmente, pero también de los músculos, lo que supondrá un proceso de catabolización, es decir, perderemos masa muscular.
Hay que tener en cuenta que cuando estamos siguiendo una dieta y practicamos ejercicio, simultáneamente perdemos peso y consecuentemente calorías, lo que nos llevará a un balance negativo y nos podremos sentir cansados, con sueño o con falta de vitalidad, para ello, lo primero y más importante es centrarse en aportar a nuestro cuerpo todos los nutrientes que requiere, pero en algunos casos sería recomendable recurrir a algún tipo de complejo vitamínico o suplementos alimenticios prescritos por facultativos.
¿Cuántas calorías necesitamos al día?
No existe una cantidad fija de calorías que se pueda considerar adecuada de manera general, ya que esta necesidad va a depender, principalmente, de la actividad física diaria que realice una persona, de su metabolismo, y del objetivo que se haya planteado alcanzar si es el caso. Incluso para una misma persona este dato variará a lo largo del tiempo, por ejemplo, un físico-culturista que durante el invierno se encuentra en fase de volumen requiere mayor cantidad de calorías que las que necesitará durante el final de la primavera y principio del verano en la fase de definición.
Cuanto mayor cantidad de masa muscular presenta una persona, mayor será su metabolismo basal, por lo tanto, mayor cantidad de calorías debe ingerir si desea seguir manteniendo dicha musculatura. Por otra parte, va a influir el hecho de que la persona presente un metabolismo rápido o un metabolismo lento.
Una persona que presenta un metabolismo acelerado consume, en un mismo intervalo de tiempo, mayor cantidad de calorías que otra de similar constitución física que presenta un metabolismo lento.
Por otro lado, si una persona realiza con relativa frecuencia actividades deportivas de elevada intensidad, requiere el seguimiento de una dieta con un número mucho más elevado de calorías y rica en carbohidratos que una persona que pasa sentada la mayor parte del día en una oficina.
Por último, el hecho de querer alcanzar un objetivo determinado, como puede ser el de ganar masa muscular o el de perder grasa acumulada, va a marcar la cantidad de calorías que deberemos aportar al organismo, así como el tipo de alimento que se debe elegir.
Todos estos factores van a formar un conjunto que marcará el número aproximado de calorías que necesitamos y, también, de donde las debemos obtener. Sin duda, una de las mejores opciones cuando se tienen dudas en este tema es consultar con un especialista médico o nutricionista, y en el caso de una persona deportista, consultar con un entrenador personal que nos aconseje y confeccione una dieta acorde al objetivo que estamos persiguiendo.
Problemas actuales relacionados con las calorías
Uno de los principales problemas que se nos presenta es que gran parte de los platos de comida procesada o precocinada, snacks, aperitivos y demás productos industriales que ingerimos actualmente aportan gran cantidad de calorías y pocos nutrientes. Ya hemos visto la importancia que tiene la procedencia de cada caloría, asociada a un tipo de macronutriente, para cumplir las diferentes funciones requeridas por el organismo.
Por ejemplo, tan solo 100 gramos de patatas fritas nos aportan 544 kcal aproximadamente, de las cuales una parte importante procede de grasas saturadas, es decir, calorías de poco valor que no nos servirán para obtener un rendimiento deportivo adecuado, todo ello sumado, además, a la falta de micronutrientes (vitaminas y minerales). Sin embargo, dentro de los alimentos altamente calóricos encontramos los frutos secos, los cuales, consumidos en cantidades moderadas, son muchísimo más recomendables y nutritivos.
Por el contrario, si nos fijamos en alimentos tan sanos como los tomates u otras verduras, medio kilo de estos solo nos aportará, aproximadamente, 110 kilocalorías, además de muchísimos más elementos nutritivos que los 100 gramos de patatas fritas a los que hacíamos referencia anteriormente. La cuestión es que estamos hablando de medio kilo de tomates, es decir buena parte de nuestra capacidad estomacal, por lo que esta "pequeña gran diferencia" es algo a tener en cuenta a la hora de elegir uno u otro alimento, especialmente aquellas personas que no realizan una actividad deportiva de forma habitual.
Esto es un hecho frecuentemente recomendado por entrenadores personales, otros profesionales del fitness y nutricionistas: reducir la ingesta de alimentos que aportan grandes calorías provenientes de determinados macronutrientes, como las grasas saturadas o los azúcares, para optar por los más sanos y que solo suelen ingerir de manera poco frecuente y en pequeñísimas cantidades.
Otro dato que se pasa por alto y que mucha gente desconoce, especialmente aquellos que se encuentran siguiendo una dieta y se preocupan en mantener su figura, es el contenido calórico del alcohol: 1 gramo de alcohol contiene 7 kcal, casi lo mismo que 1 gramo de grasa, con el añadido de que no nos aportan ningún nutriente más y que su calidad energética es mediocre, por lo que el esfuerzo y sacrificio realizado durante la semana siguiendo una dieta puede verse empañado por todos esos cubatas y chupitos del viernes o sábado noche.
Aprender a comer sano es la mejor opción que existe, siempre teniendo en cuenta la cantidad de calorías que ingerimos dependiendo de los requerimientos de nuestro organismo en función de la cantidad de actividad física que realicemos habitualmente. Por tanto, tomar conciencia en comer sano diariamente y practicar ejercicio ayudará a mantener nuestro nivel de calorías equilibrado sin quitar que algún día podamos darnos algún capricho que otro.
