Respiración correcta al hacer deporte y su importancia

Una respiración correcta al hacer deporte va a ser algo fundamental de conseguir si queremos obtener un rendimiento físico adecuado.

Como sabemos, la respiración va a ser lo que nos va a permitir aportar oxígeno a nuestro organismo, el cual necesitamos para poder producir energía cuando nos movemos.

Debemos saber también que existen diferentes tipos de respiración en el deporte, y conocerlos nos va a ayudar a mejorar ese aporte de oxígeno durante el ejercicio.

Además, saber cómo respirar haciendo deporte va a ser algo totalmente necesario para cualquier entrenador personal, ya que se trata de un conocimiento básico y que deberá transmitir a sus clientes para ofrecer un adecuado aprendizaje.

En este artículo vamos a ver cuál es la importancia de la respiración en el deporte, los tipos de respiración deportiva que existen, y cómo hacer una correcta respiración durante el ejercicio.

¿Qué es la respiración deportiva?

Podemos definir la respiración deportiva como aquella que se efectúa durante la práctica de un ejercicio físico o deporte.

Respirar correctamente durante el deporte es importante, ya que se deberá tratar de maximizar el aporte de oxígeno necesario para poder obtener energía a través de determinadas vías metabólicas.

Durante el deporte vamos a poder efectuar varios tipos de respiraciones, las cuales veremos más adelante, y deberemos saber realizar cada una de ellas y, también, saber cuál es la más adecuada para cada momento y tipo de esfuerzo al que nos enfrentemos.

Proceso de respiración en el deporte

La respiración haciendo deporte va a tener el mismo objetivo que fuera del mismo, es decir, aportar oxígeno al organismo para que pueda ser utilizado en diferentes puntos.

Vamos a ver, de forma sencilla, cómo es el proceso de respiración, para así poder entender tanto su efecto en el organismo como saber diferenciar entre los diferentes tipos de respiración al hacer deporte.

Al respirar haciendo deporte vamos a involucrar a nuestro sistema respiratorio, el cual está formado por los siguientes órganos y elementos:

• 2 pulmones
• Nariz
• Faringe
• Laringe
• Tráquea
• Alvéolos
• Bronquios
• Diafragma

Los pulmones son los principales órganos de nuestro sistema respiratorio. Están situados en la cavidad torácica, a ambos lados del corazón y protegidos por las costillas.

Por debajo de la cavidad torácica se encuentra el diafragma, que la cierra y separa de la cavidad abdominal.

La nariz, a través de las fosas nasales, faringe, laringe y tráquea se encargan de conducir el aire hasta los pulmones.

El proceso de respiración tiene dos fases distintas que son las siguientes:

La inspiración o inhalación, que es la primera fase. Aquí, el diafragma se contrae y empuja desplazándose hacia abajo, y los músculos intercostales se contraen y suben. Esto hace que la caja torácica se expanda reduciendo su presión interna. Como consecuencia, el aire entra dentro de ella llenando los pulmones.

La expiración o exhalación es la segunda fase. Aquí el diafragma se relaja y hace que el volumen de la caja torácica se reduzca. Debido a esta reducción de tamaño, la presión interna aumenta. El resultado es que los pulmones se contraen y expulsan el hacia afuera.

Paso de oxígeno a la sangre en la respiración

Hemos visto de manera simple cómo es el proceso de respiración, pero también hemos dicho que su propósito es poder obtener oxígeno para el organismo.

¿Cómo conseguimos oxígeno al respirar? Cuando el aire ha entrado en los pulmones, el oxígeno es filtrado gracias a los alvéolos, unos pequeños saquitos.

Los alvéolos tienen el papel de puente para el oxígeno, ya que se unen con los glóbulos rojos en el torrente sanguíneo.

Los glóbulos rojos son los que transportan el oxígeno por los vasos sanguíneos hasta los órganos y músculos, donde se requiere para utilizar nutrientes y liberar energía.

Cuando exhalamos, la sangre adquiere el dióxido de carbono que se ha producido en la respiración celular del organismo y lo transporta hasta los alveolos.

De esta forma, eliminamos del organismo el dióxido de carbono cuando la cavidad torácica se encoje, y expulsamos el aire de los pulmones.

Tipos de respiración al hacer deporte

Vamos a encontrarnos con diferentes tipos de respiración, los cuales deberemos conocer para valorar sus ventajas y desventajas, y saber cuál es la más adecuada en cada ocasión.

Al respirar haciendo deporte vamos a poder hacerlo de dos formas distintas:

• Mediante la respiración intercostal o pulmonar.
• Mediante la respiración diafragmática o abdominal.

Veamos las diferencias entre cada uno de estos dos tipos de respiración.

Características de la respiración pulmonar o intercostal

La respiración pulmonar o intercostal tiene lugar en la zona de las costillas, entre las clavículas y la región abdominal, quedándose el oxígeno en la zona del pecho.

La respiración pulmonar es la que realizamos normalmente la mayoría del tiempo, es decir, la que se lleva a cabo de manera inconsciente, y podemos decir de ella que es incompleta.

Este tipo de respiración es muy fácil de identificar, ya que el tórax se desplazará hacia arriba y afuera al inhalar, y hacia abajo y adentro al exhalar; ya que su movimiento consiste en separar las costillas y expandir la caja torácica.

También es la respiración que se utiliza al practicar ejercicios en una clase de Pilates, donde es el tipo de respiración predominante.

Se observa al practicarla que existe cierta resistencia a la entrada de aire, aunque la cantidad que vamos a aportar va a ser bastante elevada.

Características de la respiración abdominal o diafragmática

La respiración abdominal o diafragmática es un tipo de respiración que consiste en aprovechar el espacio vacío que se crea en el abdomen al expandirse cuando se ensanchan los pulmones, ya que el diafragma tiende a desplazarse hacia abajo cuando esto ocurre.

Este tipo de respiración es considerado esencial debido al papel que ejerce el diafragma en nuestro organismo.

Al principio de la respiración abdominal el abdomen se hincha, y el descenso del diafragma genera un masaje en toda la masa abdominal.

Conforme avanza la respiración, toda la parte baja de los pulmones se va llenando de aire.

Al espirar, los pulmones se vacían y ocupan un espacio muy pequeño. Va a ser importante vaciar todo lo posible los pulmones y expulsar la mayor cantidad que se pueda de aire.

Algo muy importante en la respiración abdominal, va a ser el hecho de inspirar y espirar por la nariz, y mantener la musculatura abdominal en estado de relajación, algo que puede resultar algo complicado en determinados deportes.

Beneficios de la respiración abdominal

Como hemos visto, la respiración abdominal se basa en el movimiento del diafragma, que al bajar coge aire de los pulmones, y al elevarse estos expulsa el aire, y recibe el nombre de abdominal por que el diafragma empuja el abdomen haciéndolo trabajar.

Se trata de una respiración muy utilizada en la actividad física y en determinados deportes.

Los beneficios de la respiración abdominal son los siguientes:

• Aporta más cantidad de aire a los pulmones comparado con otros tipos de respiración.
• Promueve la oxigenación en nuestra sangre.
• Estimula el sistema circulatorio y también el corazón.
• Trabaja y activa la pared y los músculos abdominales.
• Actúa sobre el pecho liberando la ansiedad.
• Es muy relajante.
• Ayuda al tránsito intestinal y al buen funcionamiento del hígado.

Aspectos a tener en cuenta en la respiración en el deporte

A la hora de respirar durante el ejercicio, debemos saber que la respiración va a ser menos efectiva si el intercambio de aire se lleva a cabo en las vías respiratorias superiores.

Esto es algo que va a ocurrir cuando respiramos rápido o jadeamos, cosa a la cual tendemos cuando estamos muy fatigados o nos encontramos realizando un esfuerzo exigente.

Esto se debe a que la densidad de los vasos sanguíneos en la zona superior de los pulmones es más baja que en resto, lo cual hace que el potencial de intercambio de oxígeno con la sangre sea menor.

Es por ello que, a la hora de respirar haciendo deporte, deberemos prestar atención a la técnica de respiración y al tipo que realizamos.

Es algo que al principio nos puede costar, pero que una vez automatizado nos va a reportar grandes beneficios sin apenas esfuerzo en este sentido.

En la práctica de actividades aeróbicas y prolongadas deberemos realizar una combinación de ambos tipos de respiración.

Cuando estemos realizando ejercicios de musculación, algo que vamos a tratar más adelante, procuraremos inhalar durante la fase excéntrica, para luego acabar exhalando el aire en la fase concéntrica de esfuerzo.

Mención especial tendrá la respiración en deportes como el Pilates, donde es uno de sus principios clave, ya que nos ayuda a relajarnos a la vez que nos facilita un mayor control de nuestros movimientos y una mayor estabilización de la columna.

En Pilates la respiración se basa en inhalar por la nariz y exhalar por la boca sin llegar a bloquear el aire. La respiración debe ser en todo momento continua y lenta.

El aire se expandirá en la parte baja de nuestra espalda extendiendo nuestras costillas hacia los laterales, de ahí el nombre de "intercostal".

Respecto a la capacidad pulmonar, está comprobado que no podemos aumentarla. De todos modos, a base de práctica, ejercitando los músculos respiratorios, especialmente el diafragma, lo que mejoraremos será nuestra eficiencia respiratoria.

Cómo respirar al correr

Cómo respirar mientras corremos es una de las dudas que surgen a muchos deportistas de actividad tan extendida en nuestra sociedad en los últimos años.

Veamos algunas pautas a considerar relacionadas con la respiración durante el running.

Cuando corremos va a ser recomendable respirar siempre por la boca o, al menos, durante la mayor parte del tiempo cuando ya hemos entrado en calor, algo que puede contradecir algunas ideas vistas hasta ahora.

Al correr o realizar esfuerzos moderados o elevados, los músculos requieren mayor cantidad de oxígeno, y esto hace que la respiración por la boca sea más efectiva y rápida.

Cuando respiramos por la boca el flujo de oxígeno es mayor que si lo hacemos a través de las fosas nasales.

Otro aspecto a tener en cuenta al respirar al correr es el ritmo.

Este ritmo de respiración (frecuencia de inhalación y exhalación en función de los pasos dados) va a depender del ritmo de carrera.

Un ejemplo es el de una frecuencia 2:2, que quiere decir dar dos zancadas mientras se inspira, y otras dos zancadas mientras se espira.

En general, en función de la intensidad al correr podemos decir lo siguiente:

• Respiración al correr suave: la frecuencia de respiración más empleada al correr a ritmo fácil es el ritmo 3:3, es decir, tres pasos por cada fase de la respiración.
• Respiración al correr a ritmo moderado o alto: en este caso se recomienda seguir una frecuencia de respiración 2:2, tal como hemos explicado más arriba.
• Respiración al correr en competición: al respirar corriendo en carrera se suele emplear una frecuencia 1:2, lo que quiere decir una zancada para inhalar y dos para exhalar; y también al contrario (2:1).

Cómo respirar en entrenamiento de pesas

La respiración en el entrenamiento de pesas para fuerza o hipertrofia también va a ser muy importante.

Al respirar al entrenar pesas la clave reside en:

• Inspirar en la fase excéntrica, es decir, cuando bajamos el peso o no estamos realizando el esfuerzo de moverlo en contra de la gravedad.
• Espirar en la fase concéntrica, es decir, cuando estamos realizando el mayor esfuerzo al subir el peso o lo estamos moviendo en contra de la gravedad.

Es habitual observar a muchos deportistas que invierten este patrón de respiración al entrenar pesas, y ello es algo que va a poder generar problemas.

El hecho de espirar en la fase concéntrica permite reducir la presión generada en el sistema circulatorio.

Otro aspecto a tener en cuenta y que vamos a ver a continuación, es no aguantar la respiración al levantar pesas, ya que va a suponer un aumento de la presión sanguínea que puede tener consecuencias negativas para la salud.

No aguantar la respiración al hacer deporte

Respecto a la respiración durante el deporte, en situaciones de mucho esfuerzo, o de estrés, existen personas, que tienden a aguantar la respiración.

Esto no es recomendable, ya que puede producir síntomas de asfixia, como enrojecimiento en la cara o hinchazón de la misma, y hay que tener en cuenta que aguantar el aire puede afectar a algunos músculos como el diafragma, que momentáneamente sufren de forma leve.

La hinchazón al aguantar el aire se debe a que se produce una gran tensión en el tórax, que provoca a su vez un aumento de la presión sanguínea en las arterias. Como consecuencia de ello puede producirse una disminución del flujo sanguíneo al cerebro y a nuestro corazón.

Tal y como hemos visto, la respiración en el deporte constituye un factor fundamental, ya que sin ella multitud de procesos de nuestro organismo no podrán llevarse a cabo.

En el mundo del deporte resulta esencial, porque nos ayudará a realizar cualquier actividad de la mejor forma posible.

Atendiendo al tipo de ejercicio que estemos realizando, deberemos realizarla de un modo u otro, siempre siendo conscientes de que, a base de práctica, esfuerzo y de una correcta ejecución, lograremos mejores resultados y alcanzaremos nuestras metas deportivas de forma eficaz

Existen multitud de técnicas y de formas de respirar, la cuestión, es centrarse en ellas y ser conscientes de la importancia que tiene la entrada y salida del aire en nuestro cuerpo, como lo hacemos y como nos sentimos.