Esfuerzo Muscular Excentrico

El entrenamiento excéntrico es un método de entrenamiento que, en los últimos años, ha sido objeto de numerosos estudios e investigaciones.

Este tipo de entrenamiento, basado en la contracción excéntrica, genera un efecto diferente en el músculo, lo que va a dar lugar a diferentes adaptaciones.

El entrenamiento excéntrico abarca un amplio rango de modalidades, como el desarrollo de la hipertrofia, el de la fuerza, o el de cualquier entrenamiento orientado a un deporte en concreto como puede ser el running o el ciclismo.

Sin embargo, hay una serie de detalles que debemos conocer acerca de este tipo de entrenamiento si queremos sacarle todo el rendimiento posible y, especialmente, evitar problemas.

Conocer a fondo el entrenamiento excéntrico va a ser algo fundamental para cualquier entrenador personal, ya que se trata de un área importante dentro de los entrenamientos avanzados.

Por todo ello, en este artículo vamos a ver qué es el entrenamiento excéntrico, qué es una contracción excéntrica, su efecto a nivel muscular, y como orientarlo al desarrollo de la fuerza y de la hipertrofia.

Definición de entrenamiento excéntrico

El entrenamiento excéntrico es aquel en el cual nos vamos a centrar, principalmente, en la fase excéntrica del movimiento, de forma que la alargamos o la trabajamos analíticamente de manera específica.

Podemos decir que, de alguna forma, el entrenamiento excéntrico es la forma contraria a entrenar habitualmente, donde la protagonista es la fase concéntrica, quedando la excéntrica relegada a un papel menor.

Qué es la fase excéntrica de un ejercicio

La fase excéntrica de un ejercicio es aquella en la cual las fibras musculares se alargan pese a encontrarse en estado de contracción (realizando un esfuerzo), y tiene lugar a favor de la gravedad.

Esta fase excéntrica es la que habitualmente se conoce como negativa, y es la opuesta a la fase concéntrica, siendo esta última aquella en la cual levantamos el peso y donde las fibras musculares se contraen.

La fase excéntrica de un ejercicio va a ser, como ya hemos dicho, la protagonista dentro de un entrenamiento muscular excéntrico, por lo que en este tipo de entrenamientos va a tener una duración mayor, y se buscará mover una mayor carga en este tramo del recorrido.

Pongamos un ejemplo muy claro para poder entender los conceptos de fase excéntrica y concéntrica de manera mucho más clara.

Nos situamos en el tan conocido ejercicio de press de banca. Cuando realizamos este ejercicio en un entrenamiento estándar, nos centramos en levantar una cantidad determinada de kilos desde la altura de nuestro pecho hasta llegar a extender los brazos.

Esta fase, donde el pectoral (principalmente) se contrae para poder mover el peso en contra de la gravedad es la fase concéntrica.

Una vez hemos llegado arriba, debemos bajar nuevamente el peso hasta la altura del pecho, realizando un movimiento a favor de la gravedad, pero de manera controlada.

Esta es la fase excéntrica del ejercicio, donde las fibras del pectoral de estiran pese a estar en contracción y, pese a mover el peso a favor de la gravedad, debemos frenarlo ejerciendo resistencia.

Características del movimiento excéntrico

La fase excéntrica de un ejercicio va a presentar una serie de características que van a ser las que confieran la personalidad del entrenamiento excéntrico, y que son las siguientes:

• En la fase excéntrica se puede mover una carga mayor que en la fase concéntrica.
• Se trata de un esfuerzo más eficiente desde el punto de vista neuromuscular, ya que se produce una mayor activación de los puentes de actina-miosina, lo que supone una mayor contracción del músculo frente a la fase concéntrica.
• Generan una menor demanda metabólica a nivel muscular.
• Son capaces de generar mayor hipertrofia.
• Por el contrario, las contracciones excéntricas generan mayor daño muscular, por lo que este tipo de entrenamientos debe hacerse siempre con un conocimiento detallado de lo que estamos realizando.

Técnicas de entrenamiento excéntrico

Vamos a ver las diferentes formas o técnicas que podemos aplicar en un entrenamiento muscular excéntrico; algo que entra dentro de lo que conocemos como técnicas avanzadas de musculación, y que deben formar parte de cualquier profesional del fitness.

En este caso vamos a ver dos tipos de entrenamiento excéntrico muy interesantes:

• El trabajo excéntrico con tempo.
• El trabajo excéntrico acentuado.

Entrenamiento muscular excéntrico con tempo

Como ya hemos visto, al realizar un ejercicio nos vamos a encontrar con:

• Una fase concéntrica o positiva.
• Una fase isométrica o sin movimiento (final de movimiento).
• Una fase excéntrica o negativa.

El entrenamiento excéntrico con tempo se basa en aumentar el tiempo bajo tensión en la fase excéntrica, de forma que buscamos realizar la fase concéntrica a la mayor velocidad posible, y al realizar la fase excéntrica bajamos la carga muy lentamente.

La consecuencia de realizar un entrenamiento excéntrico con tempo es que se va a reducir el número de repeticiones que podemos realizar en cada serie de un ejercicio, y también deberemos trabajar con cargas menores.

Debemos tener en cuenta que la fase concéntrica se ha de realizar a gran velocidad, de forma explosiva, y es por ello que nos obliga a trabajar con cargas menores.

Este tipo de trabajo resulta interesante, ya que se ha comprobado que aumenta la capacidad para contraer de manera voluntaria la musculatura agonista, y disminuye la activación de la musculatura antagonista.

¿Cuántos segundos debemos alargar la fase excéntrica en este tipo de entrenamiento? Pues según los diferentes estudios, unos valores que podemos tomar como referencia son los siguientes:

• Trabajo excéntrico con el 85% RM: 4 segundos, con 1 repetición por serie.
• Trabajo excéntrico con el 80% RM: 6 segundos, con 1 repetición por serie.
• Trabajo excéntrico con el 75% RM: 8 segundos, con 2 repeticiones por serie.
• Trabajo excéntrico con el 70% RM: 10 segundos, con 2 repeticiones por serie.
• Trabajo excéntrico con el 65% RM: 12 segundos, con 3 repeticiones por serie.
• Trabajo excéntrico con el 60% RM: 14 segundos, con 3 repeticiones por serie.

Entrenamiento muscular excéntrico acentuado

En este tipo de trabajo muscular excéntrico lo que vamos a buscar es aumentar la carga durante la fase excéntrica del ejercicio.

Esto hace que aumentemos el estrés mecánico al que sometemos los músculos.

Una ventaja que presenta es que no nos va a afectar tanto en la fase concéntrica como en el método anterior.

Algunos aspectos que debemos tener en cuenta en este entrenamiento excéntrico acentuado son los siguientes:

• Como ya hemos dicho, la carga a mover en la fase excéntrica es mayor que la que moveremos en la fase concéntrica.
• En el ejercicio realizado, vamos a realizar una acción acoplada excéntrica-concéntrica. Esto quiere decir que vamos a trabajar completamente en ambas fases del ejercicio, algo que no ocurría al aumentar el tempo.
• En deportistas con buen nivel, los mejores beneficios se van a obtener con sobrecargas ligeras en la fase excéntrica, del orden del 110% RM.
• En deportistas con principiantes, los mejores beneficios se van a obtener con sobrecargas algo mayores en la fase excéntrica, del orden del 120 a 130% RM.

¿Cómo podemos aumentar la carga durante la fase excéntrica del ejercicio? Podemos emplear dos métodos:

• Método 2-1 para entrenamiento excéntrico: consiste en realizar la fase concéntrica con 2 extremidades, y la fase excéntrica con 1. Resulta de gran utilidad en el caso de realizar el ejercicio en máquina guiada.
• Uso de bandas elásticas en entrenamiento excéntrico: utilizar una banda elástica acoplada a una barra, mancuerna o kettlebell hará que debamos vencer su resistencia durante la fase excéntrica, aumentado de esta forma la dificultad.

Beneficios y adaptaciones del entrenamiento excéntrico

Realizar entrenamientos excéntricos en el gimnasio va a suponer que, en el músculo, se produzcan una serie de adaptaciones, muchas de las cuales van a suponer una ventaja frente a otros sistemas o tipos de entrenamiento.

Según Suchomel y colaboradores [1], estas adaptaciones del entrenamiento excéntrico, que vamos a dividir en 3 bloques según sea nuestro objetivo, son las siguientes:

En el entrenamiento excéntrico para hipertrofia:

• Gran señalización anabólica debido a la tensión producida.
• Mayor activación de células satélite.
• Mayor reclutamiento de unidades motoras, es decir, van a entrar en juego un mayor número de fibras musculares.
• Mayor activación de la corteza motora. Las neuronas de la corteza motora se activan justo antes del inicio de un movimiento; y están involucradas en enviar señales a otras neuronas que hacen que los músculos solicitados se contraigan.
• Un posible reclutamiento selectivo de fibras de contracción rápida. Sabemos que el reclutamiento de unidades motoras sigue un principio de tamaño, de forma que al inicio del ejercicio se reclutan fibras de bajo umbral (tipo I o lentas), y poco a poco, conforma mayor es la necesidad de producción de fuerza, se van reclutando fibras de elevado umbral (rápidas). Se piensa que, gracias al entrenamiento excéntrico, la intervención de fibras de contracción rápida es mucho más inmediata que con otro tipo de entrenamiento.

En el entrenamiento excéntrico para fuerza:

• Mayor capacidad de producción de fuerza.
• Mayor frecuencia de descarga de unidades motoras.
• Una mejora de la rigidez del conjunto músculo-tendón. Esto es algo que puede resultar muy interesante de cara a la mejora en disciplinas como el running o el atletismo, donde un tendón fuerte favorece la economía de carrera.
• Disminución de reflejos inhibitorios, lo que se traduce en una entrada más tardía de mecanorreceptores como los órganos de Golgi.

En cuanto a la producción de potencia:

• Con el entrenamiento excéntrico se produce un aumento de la longitud de los fascículos musculares, a diferencia de lo que ocurre con el entrenamiento concéntrico, donde se produce un aumento del grosor principalmente, es decir, un aumento de su sección transversal.
• Se produce un aumento en la velocidad de acortamiento de las fibras musculares, fruto de la adaptación anterior, algo muy interesante a nivel de trabajo de velocidad.
• Se produce una mejora en la tasa de acoplamiento de excitación-contracción.

La contracción muscular excéntrica

Para terminar, vamos a ver algo más acerca de las contracciones musculares excéntricas, para entender mejor su importancia y su papel durante los esfuerzos y acciones.

Las contracciones musculares excéntricas son contracciones en las que se produce un alargamiento de las fibras musculares, haciendo que aumente la distancia entre los discos Z aumenta.

Las contracciones excéntricas son las responsables de frenar movimientos, algo de mucha importancia en determinados deportes donde debemos movernos a gran velocidad y existen cambios de dirección. Son algunos ejemplos, el fútbol, el tenis o el baloncesto.

Esfuerzo muscular excéntrico y agujetas

Tras un entrenamiento intenso solemos notar un dolor agudo y difuso en el músculo, caracterizado por el dolor a la palpación, impotencia funcional, reducción del rango de movimiento e incluso, alteración de patrones de reclutamiento.

Este dolor aparece por la disfunción mecánica y la inflamación muscular, actuando sobre los receptores del dolor (nociceptores).

Este estado es conocido como dolor muscular post-esfuerzo de aparición retardada (DOMS), también conocido popularmente como agujetas.

Los signos aparecen durante las primeras 24 horas, alcanzando su pico de dolor entre 24 y 48 horas, descendiendo para remitir pasados 5 – 7 días tras el ejercicio.

Todavía perdura la idea equivocada de que las agujetas se generaban a causa del lactato, producto de desecho generado por la vía glucolítica anaeróbica, el cual cristalizaba intramuscularmente, provocando lesiones.

Sin embargo, en la actualidad se defiende la hipótesis de la lesión estructural como factor desencadenante de las agujetas. Algo que ya hemos comentado es que el daño muscular es mayor en el esfuerzo excéntrico.

Debemos tener en cuenta que en la fase excéntrica se genera mayor fuerza, hasta un 130 % de 1RM; y, por otro lado, para una misma carga se reclutan menos unidades motoras, por lo que será menor el número de fibras musculares la que soporten la carga.

Estas peculiaridades la convierten en un régimen con elevado potencial lesivo, y que será directamente proporcional a la intensidad del esfuerzo excéntrico.

A partir de este conocimiento, los entrenamientos que buscan el aumento de fuerza máxima no específica o el aumento de masa muscular suelen estar caracterizados por un mayor énfasis por el trabajo excéntrico o fase negativa.

Este interés se ve reflejado algunas veces en la ejecución de una fase negativa más duradera que la fase positiva o concéntrica, y otras, en la aplicación de métodos basado en este tipo de trabajo.

Son ejemplos el heavy-duty, que consiste en combinar repeticiones forzadas y negativas sin pausa, o el 120-80, basado en la realización de una fase negativa al 120% de 1 RM y el ascenso a 80% de 1RM.

Este lado positivo de este régimen de trabajo se contrarresta con la aparición del mencionado DOMS, que recordemos que aparece principalmente en los esfuerzos excéntricos.

Su manifestación se puede prolongar de 2 a 6 días, por lo que en las planificaciones semanales (microciclos) se debe proponer el trabajo de un grupo muscular, o dos, por día de la semana, para no repetir entrenamiento con músculos aun no recuperados.

Con ello evitamos primero la elevada sensación de agujetas, y por otro, el excesivo estrés, que desencadena efectos nocivos para la salud similar a los esfuerzo estáticos o isométricos, debido a las grandes exigencias.

Teniendo en cuenta esto, y unido a los beneficios que hemos visto anteriormente relacionados con el entrenamiento excéntrico, convierten a esta metodología en una herramienta muy interesante, tanto para entrenadores personales como para preparadores físicos.

[1] Implementing Eccentric Resistance Training—Part 1: A Brief Review of Existing Methods. Timothy J. Suchomel, John P. Wagle, Jamie Douglas, Christopher B. Taber, Mellissa Harden, G. Gregory Haff and Michael H. Stone. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2019