El entrenamiento de fuerza tiene un efecto positivo en la longevidad, y en la calidad de vida y la salud en general de las personas.
Envejecer es un proceso inevitable, pero no todas las personas lo hacen de la misma manera.
Seguro que conocemos a quienes mantienen energía, movilidad e independencia durante décadas; y a otras que se ven limitadas en tareas tan sencillas como subir escaleras o levantarse de una silla.
La diferencia puede estar en el estilo de vida y, en particular, el entrenamiento de fuerza, ya que tiene un papel importante en cómo afrontamos las distintas etapas de la vida.
Tenemos estudios que han demostrado que trabajar la fuerza muscular no solo previene la pérdida de masa y densidad ósea, dos de los principales problemas asociados al envejecimiento, sino que también ayuda a:
- Mejorar el equilibrio
- La salud metabólica
- El bienestar mental
En este artículo vamos a ver que el entrenamiento de fuerza es una herramienta para conservar autonomía, reducir el riesgo de caídas, controlar enfermedades crónicas y poder llevar una vida más activa.
¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza para la longevidad?
El entrenamiento de fuerza es importante porque con el paso de los años, el cuerpo sufre una serie de cambios fisiológicos que, si no se contrarrestan, afectan de manera directa a la calidad de vida.
Uno de los más conocidos es la sarcopenia, es decir, la pérdida progresiva de masa muscular.
A partir de los 30 años empieza una disminución lenta, que se acelera bastante después de los 60.
Menos músculo significa menor capacidad para moverse con facilidad, levantar objetos o hacer actividades cotidianas.
A la sarcopenia se suma la dinapenia, que es la pérdida de fuerza.
Aunque están relacionadas, no son lo mismo: una persona puede mantener cierto volumen muscular, pero perder capacidad para generar fuerza en el día a día.
La consecuencia va a ser que va a costar más hacer tareas tan comunes como abrir un bote, cargar bolsas de la compra o levantarse del suelo.
Otro punto importante es la pérdida de densidad ósea.
El hueso, como pasa con el músculo, responde a los estímulos mecánicos.
Sin entrenamiento de fuerza, la masa ósea se reduce, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente en mujeres después de la menopausia.
Estos cambios afectan a la capacidad funcional, siendo esta el conjunto de habilidades que permiten a una persona vivir de forma independiente.
Cuando el músculo, la fuerza y el hueso se ven afectadas, la movilidad se reduce, hay más problemas de equilibrio y, con ello, crece la probabilidad de caídas.
Las caídas en la tercera edad pueden llevar a lesiones graves en la cabeza, con riesgo de muerte, o a un aumento de la inseguridad de estas personas.
Aquí es donde entra en juego el efecto del entrenamiento de fuerza.
Estimular los músculos con los ejercicios adecuados ayuda a preservar e incluso recuperar masa muscular, mejorar la potencia y fortalecer los huesos.
Además, entrenar con peso desarrolla la coordinación y la confianza en los movimientos, reduciendo el riesgo de accidentes.
Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza va a ser como una “medicina preventiva” frente al deterioro natural del envejecimiento.
La cuestión no es vivir más años, sino de vivirlos con independencia y capacidad para disfrutar de la vida.
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Beneficios del entrenamiento de fuerza en personas mayores
El entrenamiento de fuerza es una de las herramientas más completas y efectivas para envejecer de manera positiva.
Sus beneficios van desde la parte física hasta la mental, y están apoyados por muchísimos estudios científicos.
En primer lugar, trabajar con resistencias ayuda a la mejora y aumento de la masa muscular y la fuerza funcional.
Esto significa que, además de ganar músculo, se mejora la capacidad para realizar acciones diarias como andar, levantarse de una silla o cargar objetos, lo que prolonga la autonomía personal.
Otro beneficio es la prevención de caídas y fracturas.
El entrenamiento no solo fortalece huesos y músculos, sino que también mejora el equilibrio y la coordinación, reduciendo significativamente el riesgo de caídas, importante en la vida de los mayores.
A nivel metabólico, el trabajo de fuerza mejora el control del peso corporal, aumenta el gasto energético en reposo y ayuda a mantener un metabolismo activo.
Unido a esto, favorece una mejor regulación de glucosa e insulina, lo que se traduce en una menor probabilidad de desarrollar o complicar una diabetes tipo 2.
La salud cardiovascular también se ve favorecida, ya que la fuerza contribuye a regular la presión arterial, mejorar la circulación y baja marcadores de inflamación.
No hay que olvidar el efecto en la salud mental y emocional.
Entrenar fuerza mejora la autoestima, aporta sensación de mejora y es un buen tratamiento contra la depresión y el aislamiento social.
Todos estos efectos combinados van a suponer un aumento de la esperanza de vida de forma saludable, es decir, más años vividos con calidad, independencia y bienestar.
Entrenamiento de fuerza para mayores
El entrenamiento de fuerza es bueno en cualquier etapa, pero sus objetivos y la forma de aplicarlo cambian según la edad.
Adaptar el enfoque del entrenamiento de fuerza es importante para conseguir resultados adecuados.
En los adultos de mediana edad (40-60 años), el entrenamiento se centra en la prevención de la sarcopenia y en el fortalecimiento de los huesos, ya que es una etapa en la que empieza a notarse el declive natural de la masa muscular y la densidad ósea.
Los ejercicios multiarticulares como sentadillas, press o remo, combinados con rutinas de core y movilidad, preparan al cuerpo para mantener vitalidad en las décadas que vendrás después.
En los mayores de 60 años, la prioridad pasa a ser la fuerza funcional, la movilidad y la prevención de lesiones.
El entrenamiento debe orientarse a mejorar la capacidad de realizar acciones cotidianas, como levantarse, empujar o transportar cargas ligeras, siempre con una progresión adecuada.
Para los mayores de 75-80 años, los programas deben ser aún más adaptados y seguros.
Aquí la meta principal no es el rendimiento, sino la independencia y la calidad de vida.
Se recomienda trabajar con baja carga, más repeticiones y apoyo en máquinas o supervisión cercana por parte del entrenador, con prioridad en ejercicios de equilibrio, estabilidad y fuerza básica para prevenir caídas.
Algo que debemos saber respecto al entrenamiento de fuerza es que nunca es tarde para empezar.
Aunque los beneficios son mayores cuanto antes se empieza, incluso en edades avanzadas puede mejorar de forma significativa la movilidad, la confianza y la autonomía.
Adaptaciones del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es beneficioso en la madurez, pero para obtener resultados seguros es necesario adaptarlo a la condición física y posibles patologías de cada persona.
Un enfoque individualizado permite aprovechar sus ventajas reduciendo riesgos.
En el caso de las personas con osteoporosis, es mejor priorizar ejercicios que estimulen los huesos sin sobrecargar las articulaciones.
Se recomiendan movimientos con cargas moderadas, trabajo con peso corporal y ejercicios de impacto bajo.
Para quienes tienen artritis o artrosis, el objetivo es mantener movilidad y fuerza sin generar dolor excesivo.
Se aconseja trabajar con rangos de movimiento controlados, cargas ligeras a moderadas y ejercicios acuáticos o con bandas elásticas.
El calentamiento y la movilidad articular son necesarios para mejorar la funcionalidad.
Las personas con diabetes o hipertensión también van a obtener beneficios del entrenamiento de fuerza.
En estos casos, conviene evitar esfuerzos máximos sostenidos que puedan elevar en exceso la presión arterial.
Programas de intensidad moderada, con descansos adecuados y control regular de la glucosa y la tensión, ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y la salud cardiovascular.
En quienes han llevado un sedentarismo prolongado, el entrenamiento debe empezar de forma muy progresiva.
Se recomienda empezar con ejercicios básicos, cargas bajas y control en la técnica, para que el cuerpo se readapte sin generar sobrecargas ni lesiones.
Por último, existen algunas contraindicaciones y precauciones generales del entrenamiento de fuerza:
- No entrenar con dolor agudo.
- Evitar la maniobra de valsalva en hipertensos.
- Progresar siempre de menos a más y, cuando existan patologías importantes.
- Contar con la aprobación médica y la guía de un profesional cualificado.
Con estas adaptaciones, el entrenamiento de fuerza se convierte en una herramienta segura y eficaz para casi cualquier persona, sin importar su estado de salud.
Mitos sobre el entrenamiento de fuerza en personas mayores
A pesar de la creciente evidencia científica sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza, hay varios mitos que pueden impedir que las personas mayores se animen a hacer este tipo de ejercicio.
Uno de los más comunes es que “levantar pesas es peligroso en la vejez”.
La realidad es que, cuando se hace con técnica adecuada, cargas progresivas y supervisión, el entrenamiento de fuerza es seguro y reduce el riesgo de lesiones.
De hecho, fortalece músculos, huesos y articulaciones, protegiendo frente a caídas y fracturas.
Otro mito es que “solo sirve el cardio para la salud”.
Aunque la actividad aeróbica mejora la capacidad cardiovascular, no sustituye los beneficios de la fuerza.
Esta última es importante para mantener movilidad, equilibrio, independencia y masa muscular, aspectos que el cardio por sí solo no puede preservar de forma óptima.
También se escucha que “ya es tarde para empezar”.
La evidencia científica demuestra que incluso personas mayores de 80 años pueden mejorar su fuerza, movilidad y calidad de vida con programas adaptados y progresivos.
Cada sesión ayuda a aumentar autonomía y bienestar.
Por último, existe el temor de que “voy a ponerme demasiado musculoso”.
Para la mayoría de personas mayores, ganar volumen muscular extremo no es realista debido a cambios hormonales y metabólicos, y además, hasta en jóvenes requiere un trabajo importante.
Lo que se obtiene con el entrenamiento de fuerza es tonicidad, funcionalidad y fuerza útil para la vida diaria, sin cambiar la apariencia de manera exagerada.
Evidencia científica del entrenamiento de fuerza para longevidad
El entrenamiento de fuerza en personas mayores está respaldado por la comunidad científica.
Tenemos estudios recientes que han demostrado los beneficios del entrenamiento de fuerza en adultos mayores.
Un estudio publicado en BMJ Open Sport & Exercise Medicine en 2024 encontró que el entrenamiento de fuerza pesado, 3 veces por semana alrededor de la edad de jubilación mantiene significativamente la fuerza en las piernas a largo plazo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos mayores hagan actividades que fortalezcan los músculos y los huesos al menos 3 veces por semana, además de actividades aeróbicas moderadas.
El American College of Sports Medicine (ACSM) indica que los adultos mayores hagan actividades que mantengan o aumenten la fuerza muscular y la resistencia al menos 2 días a la semana.
El National Health Service (NHS) del Reino Unido indica que dar 500 pasos extra al día podía reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
También, un estudio de 2023 que apareció en la American Heart Association's Epidemiology, Prevention, Lifestyle & Cardiometabolic Health Scientific Sessions vio que para personas de 70 años o más, dar 500 pasos extra al día podía reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Fuentes consultadas
- Bloch-Ibenfeldt M, Gates AT, Karlog K, Demnitz N, Kjaer M, Boraxbekk C. Heavy resistance training at retirement age induces 4-year lasting beneficial effects in muscle strength: a long-term follow-up of an RCT. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2024;10:e001899.
- Physical Activity Guidelines
- Physical activity guidelines for older adults
