Combinar entrenamiento de fuerza y running es, desde hace años, algo bastante normal en muchos deportistas.
Y es que, desde hace años, tanto el running como los trabajos de fuerza en el gimnasio se han vuelto dos actividades muy populares en nuestra sociedad.
Pero, por otra parte, hay deportistas que solo salen a correr, obviando el trabajo de fuerza.
Muchos de estos corredores creen que salir a correr es suficiente para mejorar su rendimiento, siendo una de las ideas más extendidas y más limitantes dentro del running.
Otro mito es pensar que el entrenamiento de fuerza hará que un corredor gane mucha masa muscular y pierda ligereza, cuando en realidad ocurre justo lo contrario si se entrena correctamente.
El entrenamiento de fuerza es importante para cualquier corredor que quiera mejorar en esta actividad deportiva.
No solo ayuda a correr más rápido, sino que también mejora la economía de carrera, es decir, la capacidad de gastar menos energía a un mismo ritmo.
Además, fortalece músculos y articulaciones, lo que reduce bastante el riesgo de lesiones, sobre todo en zonas como rodillas, tobillos y caderas.
También ayuda a tener una mejor postura y estabilidad durante la carrera, algo necesario en distancias largas o entrenamientos intensos.
Incluso a nivel mental, un cuerpo más fuerte permite tener más confianza en carreras y entrenamientos exigentes.
Para un entrenador personal, entender esta relación es importante.
Muchos clientes combinan gimnasio y running, y diseñar programas que trabajen de manera adecuada las dos actividades evitará estancamiento y generará progreso real.
En este artículo vamos a ver los mejores ejercicios de fuerza para corredores, qué ejercicios evitar, y los beneficios del entrenamiento de fuerza en running.
Beneficios del entrenamiento de fuerza en running
El entrenamiento de fuerza va a tener una serie de beneficios importantes para los corredores, sea cual sea su nivel o distancia objetivo para la que entrene.
A día de hoy, el entrenamiento de fuerza para corredores es un pilar importante para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
Uno de los principales beneficios es la mejora de la economía de carrera.
Un corredor con más fuerza muscular necesita menos energía para mantener un ritmo, lo que se traduce en mayor eficiencia.
Esto permite correr más rápido o mantener el esfuerzo durante más tiempo sin aumentar el desgaste.
Además, el trabajo de fuerza es importante para la prevención de lesiones, sobre todo en zonas muy castigadas por el impacto repetido como rodillas, caderas y tobillos.
Fortalecer músculos, tendones y ligamentos ayuda a absorber mejor las cargas y a corregir desequilibrios musculares, uno de los factores más habituales que causan lesiones en corredores.
Otro aspecto importante es el aumento de potencia y velocidad.
Ejercicios de fuerza bien enfocados permiten desarrollar mayor capacidad de aplicar fuerza en cada zancada, lo que se traduce en un impulso más eficiente y una mejora directa en el rendimiento, tanto en distancias cortas como largas.
La mejora de la postura y la técnica es otro beneficio importante del trabajo de fuerza en corredores.
Un core fuerte y una musculatura estabilizadora bien trabajada ayudan a mantener una posición correcta durante la carrera, reduciendo movimientos innecesarios y mejorando la mecánica de carrera.
Por último, el entrenamiento de fuerza ayuda a tener mayor resistencia muscular.
Esto significa que los músculos tardan más en llegar a la fatiga, lo que es importante en carreras largas o entrenamientos intensos.
Qué músculos trabajar en gimnasio para running
Para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones, un corredor debe entrenar de forma compensada distintos grupos musculares.
Correr es una actividad que involucra las piernas, pero centrarse solo en ellas es un error que limita el progreso.
El tren inferior es la base del rendimiento en running.
Los glúteos, sobre todo el glúteo mayor y medio, son importantes para generar potencia y estabilizar la cadera en cada zancada.
Unos glúteos débiles suelen estar relacionados con problemas en rodillas o sobrecargas.
Los cuádriceps, por su parte, absorben gran parte del impacto al aterrizar, mientras que los isquiosurales entran en juego en la fase de impulso y ayudan a proteger la rodilla.
Los gemelos y el sóleo son importantes para la propulsión y la elasticidad de la zancada, además de soportar una gran carga en cada paso.
El core es otro punto importante que no se suele tener en cuenta.
Se de toda la musculatura que estabiliza el tronco, incluyendo la zona lumbar.
Con un core fuerte podemos mantener una postura eficiente durante la carrera, evitando balanceos innecesarios y pérdidas de energía.
Además, ayuda a transferir correctamente la fuerza entre el tren inferior y superior, lo que se traduce en una zancada más eficiente y segura.
Aunque pueda parecer secundario, el tren superior también tiene un papel importante.
Brazos, hombros y espalda ayudan al equilibrio y al ritmo de carrera.
Un braceo coordinado mejora la estabilidad y ayuda a mantener la cadencia, sobre todo en momentos de fatiga.
Además, una espalda fuerte favorece una postura erguida, evitando encorvarse a medida que avanza el esfuerzo.
Ejercicios de fuerza para corredores
El entrenamiento de fuerza para corredores lo deberemos centrar en ejercicios que tengan una transferencia directa a la carrera.
No se busca solo de ganar músculo, sino de mejorar la eficiencia, la estabilidad y la capacidad de aplicar fuerza en cada zancada.
Ejercicios de tren inferior para corredores
- Las sentadillas son uno de los movimientos más completos. Trabajan cuádriceps, glúteos y core, y ayudan a mejorar la capacidad de generar fuerza desde una posición estable. Son bastante útiles para simular la fase de apoyo en la carrera.
- Las zancadas (lunges) son interesantes porque introducen el trabajo unilateral, algo importante en running. Mejoran el equilibrio, corrigen descompensaciones y fortalecen glúteos e isquiotibiales de forma funcional.
- El peso muerto es importante para desarrollar la cadena posterior, sobre todo glúteos e isquiotibiales. El peso muerto mejora la potencia en la fase de impulso y ayuda a prevenir lesiones, sobre todo en la zona lumbar y los isquios.
- El hip thrust se centra en los glúteos, uno de los músculos más importantes para correr. Unos glúteos fuertes permiten una zancada más potente y reducen la sobrecarga en otras zonas como las rodillas.
- Los step-ups simulan el gesto de subir, muy parecido al patrón de la carrera. Son adecuados para mejorar fuerza, coordinación y estabilidad, sobre todo si se hacen de forma controlada.
Ejercicios de core para corredores
- Las planchas son un ejercicio básico para fortalecer el core. Ayudan a mantener una postura estable durante la carrera y reducen movimientos innecesarios que desperdician energía.
- El dead bug es bueno para trabajar la coordinación y la estabilidad del core sin sobrecargar la zona lumbar. Enseña a mantener el control del tronco mientras se mueven las extremidades, algo muy transferible al running.
- El bird dog combina estabilidad, equilibrio y control corporal. Refuerza la zona lumbar y mejora la coordinación entre tren superior e inferior.
- El press pallof es un ejercicio anti-rotación que trabaja el core profundo. Esto es importante para evitar giros no deseados del tronco al correr, mejorando la eficiencia y reduciendo el riesgo de lesión.
Ejercicios de estabilidad y prevención para corredores
El trabajo unilateral es importante para corredores, ya que correr es un deporte en el que siempre se apoya una sola pierna. Ejercicios como zancadas, step-ups o peso muerto a una pierna ayudan a mejorar el equilibrio y a corregir asimetrías.
El equilibrio y la propiocepción son importantes para prevenir lesiones. Trabajar sobre superficies inestables o hacer ejercicios a una pierna mejora la capacidad del cuerpo para reaccionar ante desequilibrios, algo útil en terrenos irregulares.
La pliometría es otro tipo de trabajo a tener en cuenta, ya que correr es una actividad de impacto.
Qué evitar al entrenar fuerza en corredores
Debemos saber que no todo el entrenamiento de fuerza tiene beneficios directos en el running.
De hecho, elegir mal los ejercicios puede limitar el rendimiento o aumentar el riesgo de lesión.
Por eso, además de saber qué ejercicios de fuerza hacer para running, es importante entender qué ejercicios hay que evitar o, al menos, hacer con criterio.
Uno de los principales errores es centrarse solo en máquinas demasiado guiadas.
Aunque pueden ser útiles al principio o para aprender ciertos patrones, las máquinas eliminan gran parte del trabajo de estabilización.
En el running, el cuerpo necesita coordinar muchos músculos a la vez, sobre todo en situaciones de apoyo unilateral.
Si todo el movimiento está guiado, se pierde esa transferencia funcional y se reduce el beneficio para la carrera.
Otro aspecto a tener en cuenta es el aislamiento excesivo.
Ejercicios centrados en un solo músculo, como extensiones de cuádriceps o curls de bíceps femoral en máquina, tienen poca aplicación directa en el gesto de correr.
El running es un movimiento global, por lo que es mejor priorizar ejercicios multiarticulares que impliquen varios grupos musculares y simulen patrones más cercanos a la zancada.
También es importante tener cuidado con los entrenamientos de hipertrofia mal enfocados.
No hay que evitar ganar masa muscular, sino hacerlo de forma inteligente.
Rutinas pensadas solo para aumentar volumen, con altas repeticiones y fatiga importante, pueden generar un exceso de carga y afectar negativamente a la calidad de los entrenamientos de carrera.
Además, un aumento de masa no funcional puede afectar a la eficiencia si no va acompañado de mejoras en fuerza y técnica.
Por último, hay ejercicios con mala transferencia a la carrera.
Movimientos que no respetan los patrones naturales del running o que se hacen en posiciones poco funcionales pueden no darnos beneficios reales.
Esto no significa que sean malos, pero sí que deben tener un papel secundario frente a ejercicios más específicos.
Cómo combinar entrenamiento de fuerza y running
Combinar el entrenamiento de fuerza con el running es importante para mejorar el rendimiento sin lesiones o estancamientos.
Empezamos hablando de la frecuencia.
Lo más recomendable para la mayoría de corredores es hacer entre 2 y 3 sesiones de fuerza por semana.
Para principiantes, 2 días bien estructurados son suficientes para conseguir beneficios sin comprometer la recuperación.
Corredores más avanzados pueden hacer una tercera sesión, siempre ajustando la intensidad según la carga de entrenamiento de carrera.
La organización semanal es importante.
Una estrategia adecuada es alternar días de fuerza y running, evitando acumular demasiada fatiga en jornadas seguidas.
Por ejemplo, se puede combinar un día de carrera suave con una sesión de fuerza ligera, y reservar los entrenamientos más intensos de carrera (series, tempo) para días en los que no se haya trabajado fuerza pesada antes.
También es habitual agrupar fuerza y carrera el mismo día para dejar días completos de descanso o recuperación activa.
Respecto a cuándo hacer fuerza o correr, depende del objetivo principal.
Si la prioridad es mejorar el rendimiento en carrera, lo mejor es correr primero y hacer la fuerza después, sobre todo en sesiones importantes.
De esta forma, se asegura que el entrenamiento de running se haga con la máxima calidad.
En cambio, si interesa desarrollar fuerza o corregir desequilibrios, será mejor priorizar el gimnasio.
También es importante tener en cuenta la intensidad.
Las sesiones de fuerza más exigentes, como las de ejercicios pesados de tren inferior, se harán lejos de entrenamientos de carrera de alta intensidad o tiradas largas.
Esto permite una mejor recuperación y reduce el riesgo de sobrecarga.
Errores al combinar trabajo de fuerza y running
Al añadir el entrenamiento de fuerza en la rutina de un corredor, es fácil hacer errores que pueden frenar el progreso o aumentar el riesgo de lesión.
Uno de los fallos más habituales es no entrenar el core.
Muchos corredores se centran solo en las piernas, olvidando que el core es el nexo entre el tren inferior y superior.
Un core débil provoca pérdidas de estabilidad, peor postura y un mayor gasto energético durante la carrera.
Además, aumenta el riesgo de molestias en la zona lumbar y desequilibrios que terminan afectando a la técnica.
Otro error es no trabajar de forma unilateral.
Correr es una actividad donde se apoya una sola pierna en cada zancada.
Sin embargo, muchos entrenamientos de fuerza se basan únicamente en ejercicios bilaterales, como sentadillas.
Esto puede ocultar asimetrías y desequilibrios entre una pierna y otra, que con el tiempo se traducen en sobrecargas o lesiones.
Se debe incluir ejercicios a una pierna para mejora la estabilidad, el equilibrio y la eficiencia.
También es habitual cargar demasiado peso sin dominar la técnica.
Algunos corredores priorizan levantar más kilos en lugar de hacer bien los movimientos.
Esto no solo reduce la eficacia del ejercicio, sino que aumenta bastante el riesgo de lesión, sobre todo en movimientos difíciles como sentadillas o peso muerto.
Por último, no periodizar el entrenamiento es un error que limita los resultados.
No todas las semanas se deben hacer igual ni tener la misma intensidad.
Adaptar el trabajo de fuerza en función de la fase de entrenamiento (pretemporada, preparación específica, competición) hace que se pueda optimizar el rendimiento y evitar la fatiga acumulada.
Evidencia científica sobre el entrenamiento de fuerza en running
Vamos a ver datos extraídos de los estudios que citamos al final del artículo, donde investigó acerca de la utilidad del trabajo de fuerza para running.
Uno de los mayores beneficios del trabajo de fuerza es la mejora de la economía de carrera, la cual es el consumo de oxígeno necesario para mantener una velocidad submáxima determinada.
Los estudios han visto que trabajar con cargas permite al corredor utilizar menos energía para correr a la misma velocidad.
Los metaanálisis han comprobado cómo programas de fuerza de 8 a 12 semanas consiguen mejoras significativas en la economía de carrera de corredores entrenados, y que la mejora es mayor cuanto más largo es el programa.
Estos beneficios se deben a una mejor coordinación neuromuscular, una mayor rigidez muscular (stiffness) que permite aprovechar mejor la energía elástica y una reducción en los tiempos de contacto con el suelo.
Otro punto importante es que, en deportistas en general, se ha visto que el entrenamiento de fuerza reduce las lesiones a menos de un tercio, y que los programas de ejercicio en conjunto pueden disminuir las lesiones por sobreuso en casi un 50%.
Si nos centramos en los mejores ejercicios para corredores según estudios, vemos que está en línea con lo visto anteriormente.
La evidencia nos dice que hay que buscar dos modalidades principales: el entrenamiento con cargas pesadas y el entrenamiento explosivo (pliometría).
Los ejercicios más efectivos según los estudios científicos son:
- Ejercicios de fuerza básica: La sentadilla (especialmente la media sentadilla o "half squat") es un buen ejercicio por su transferencia directa a la carrera. Otros movimientos importantes son la prensa, extensiones de cuádriceps, curls de isquios y elevaciones de gemelos (calf raises).
- Entrenamiento explosivo y pliometría: Saltos alternos, saltos desde cajón (drop jumps), saltos de vallas y sprints cortos (de 20 a 150 metros). Mejoran la potencia y la capacidad de respuesta del músculo.
¿Cómo entrenar fuerza y running según la evidencia?
Para mejorar el rendimiento sin generar fatiga excesiva que interfiera con los kilómetros de carrera, se recomienda hacer lo siguiente:
- Frecuencia: 2 a 3 sesiones de fuerza por semana es suficiente para ver resultados importantes en la economía de carrera.
- Carga e intensidad: Se pueden utilizar cargas moderadas (40-70% de 1RM) o cargas pesadas (85% de 1RM) en volúmenes bajos: por ejemplo, 4 series de 4 repeticiones de media sentadilla con el peso máximo para 4, como en el estudio de Støren y cols. (2008).
- Evitar el fallo muscular: Es importante no llegar al fallo. Entrenar hasta el fallo genera una fatiga metabólica innecesaria que puede perjudicar la potencia muscular y la recuperación para las sesiones de running.
- Consistencia: los estudios ven mejoras con programas de 8 a 12 semanas, y los efectos más potentes sobre la economía de carrera se ven en programas a largo plazo.
¿Cuántas veces a la semana hacer fuerza para running?
Para la mayoría de corredores, entrenar fuerza entre 2 y 3 veces por semana es suficiente para notar mejoras claras.
En principiantes, con 2 sesiones bien estructuradas se puede trabajar todo el cuerpo sin afectar a la recuperación.
A medida que se avanza, se puede añadir una tercera sesión, ajustando la intensidad según volumen de carrera.
¿Es mejor fuerza antes o después de correr?
Como ya hemos dicho, depende del objetivo principal.
Si la prioridad es mejorar en running, lo más recomendable es correr primero, sobre todo en entrenamientos fuertes como series o cambios de ritmo.
En cambio, si se está en una fase donde se busca mejorar fuerza o corregir desequilibrios, se debe priorizar el gimnasio.
¿Entrenar fuerza hace más lento a un corredor?
Este es uno de los mitos más extendidos.
Un entrenamiento de fuerza bien planificado no nos hará más lentos, sino todo lo contrario.
Mejorará la capacidad de aplicar fuerza en cada zancada, lo que se traduce en más eficiencia y velocidad.
El problema está cuando se entrena con un enfoque inadecuado, como rutinas centradas solo en hipertrofia sin transferencia al gesto de correr.
Plan Semanal de Entrenamiento
Running + Fuerza y Recuperación
(Tren Inferior).
Fuerza para corredores: dos días por semana
Las dos sesiones de fuerza del plan semanal del artículo: una ligera con core, tras el rodaje suave, y otra pesada de tren inferior. Pon tu RM y te salen los kilos; marca las que vas haciendo.
Una semana la ligera con core y la pesada
Como el plan del artículo: la ligera el día del rodaje suave y la pesada lejos de las series y de la tirada larga, con al menos un día entre ella y la tirada. Si lo que te importa es la carrera, corre primero y haz la fuerza después. Sin llegar al fallo, como pide el artículo: termina cada serie con 1 o 2 repeticiones en la recámara. Si llevas tiempo, puedes añadir una tercera sesión (repite la ligera).
Sesión 1 · fuerza ligera y core
El día del rodaje suave, después de correr. Calienta la cadera y los tobillos 5 minutos.
- Step-ups3 × 8 con cada pierna40-70 % del RM
Subiendo a un cajón o banco a la altura de la rodilla, con todo el peso en la pierna de arriba.
- 3 × 8 con cada pierna40-70 % del RM
Con mancuernas, la rodilla de delante por encima del pie.
- Peso muerto a una pierna2 × 8 con cada piernaligero
Despacio y con la espalda recta: aquí cuenta el equilibrio, no el peso.
- 3 × 30 sCore
El cuerpo en línea, sin hundir la cadera.
- Dead bug2 × 8 con cada ladoCore
Boca arriba: estira el brazo y la pierna contrarios sin que la zona lumbar se despegue del suelo.
- Bird dog2 × 8 con cada ladoCore
A cuatro patas: estira el brazo y la pierna contrarios sin girar la cadera.
- Press Pallof2 × 10 con cada ladoCore
Con una goma o una polea de lado: empuja al frente sin dejar que el tronco gire.
Sesión 2 · fuerza pesada de tren inferior
Lejos de las series y de la tirada larga (el viernes del plan del artículo). Calienta 10 minutos y haz 2 series ligeras de media sentadilla.
- 3 × 5Potencia
Explosivos y cayendo suave; descansa lo que necesites. Si nunca has hecho saltos, empieza sin ellos unas semanas.
- 4 × 485 % RM
Pesada y con pocas repeticiones, sin llegar al fallo. Descanso: de 2 a 3 minutos.
- Peso muerto3 × 485 % RM
Sin llegar al fallo. Descanso: de 2 a 3 minutos.
- 3 × 6pesado
Descanso: 2 minutos.
- Elevación de gemelos3 × 10
De pie, con peso, subiendo rápido y bajando despacio.
Cómo leer el plan
- Series × repeticiones
- «4 × 4» son 4 series de 4 repeticiones; «3 × 8 con cada pierna», 8 con una y 8 con la otra en cada serie.
- % del RM
- El peso, en porcentaje del máximo que levantas una vez (RM): el 85 % es pesado y deja pocas repeticiones; del 40 al 70 %, moderado.
- Pesada pero corta
- Los estudios que cita el artículo mejoran la economía de carrera tanto con cargas pesadas como con saltos (Denadai y cols., 2017): se trata de aplicar más fuerza en cada zancada, no de ganar volumen. La media sentadilla, 4 × 4 como en el estudio de Støren y cols. (2008), que la mejoró un 5 % en 8 semanas.
- Cuánto tiempo
- Programas de 8 a 12 semanas, a 2 o 3 sesiones por semana, como en los estudios con corredores muy entrenados (Balsalobre-Fernández y cols., 2016). Que se note ya en 6-8 semanas, como dice el artículo, no sale de ellos.
Referencias
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014 Jun;48(11):871-7. doi: 10.1136/bjsports-2013-092538. Epub 2013 Oct 7. PMID: 24100287.
- Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F. Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Mar;47(3):545-554. doi: 10.1007/s40279-016-0604-z. PMID: 27497600.
- Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. J Strength Cond Res. 2016 Aug;30(8):2361-8. doi: 10.1519/JSC.0000000000001316. PMID: 26694507.
- Støren Ø, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(6):1087-92. PMID: 18460997.
