Cuando una persona deportista decide entrenar a nivel medio-alto, o alto, surge la necesidad de seguir unas normas mucho más estrictas en lo que a descanso, nutrición y estilo de vida general se refiere.
La mayor frecuencia de sesiones de entrenamiento, y el mayor esfuerzo exigido en la mayoría de ellos hace que se deba respetar un tiempo mínimo de sueño, descansar por completo los días estipulados en la rutina de entrenamiento, evitar determinados excesos en el día a día y, evidentemente, seguir una dieta más estricta que busque satisfacer tanto las necesidades calóricas como nutritivas (refiriéndonos al aporte de proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales).
Es más que probable que en un mayor o menor número de ocasiones no logremos cubrir todas estas necesidades que se requieren para obtener el rendimiento deportivo adecuado, bien por acumulación de cansancio, por incompatibilidad con nuestra vida laboral/familiar, por situaciones ajenas a la actividad deportiva... y por ello se deba recurrir al uso de determinadas ayudas externas, como los suplementos, que nos permitan cubrir esas necesidades.
Otras veces, pese a tener estas necesidades cubiertas, se recurre a este tipo de productos para intentar obtener un rendimiento aún mayor, o se incluyen mejoras en el material y equipamiento deportivo empleado. En cualquier caso, este tipo de productos y mejoras es lo que se conoce como ayudas ergogénicas, las cuales, utilizadas de la forma adecuada, pueden suponer un impulso a nuestro rendimiento deportivo, ayudándonos tanto en el momento de esforzarnos durante la actividad, como en el proceso de recuperación entre sesiones de entrenamiento.
¿Qué es una ayuda ergogénica?
Ahora que tenemos una ligera idea de lo que es una ayuda ergogénica, vamos a intentar concretar un poco más.
Una ayuda ergogénica es todo aquello que permite a una persona deportista obtener una mejora del rendimiento gracias a un aumento de la producción de energía, de la velocidad, de la coordinación... que no se hubiera obtenido de no haber recurrido a dicha ayuda. Puede ser una sustancia, una rutina nutricional, una ayuda mecánica, diferentes técnicas de entrenamiento, técnicas psicológicas... De hecho, "ergo" significa fuerza, y "génesis" proceso de generación, lo que nos viene a decir que hablamos de "generadores de fuerza", que si lo aplicamos al ámbito deportivo obtenemos el significado ya expuesto con anterioridad.
No todas las ayudas ergogénicas son positivas para el deportista. Sustancias que utilizadas en su justa medida ayudan a mejorar el rendimiento deportivo pueden convertirse en perjudiciales si se supera la dosis recomendada. También existen productos cuya utilización, aún siendo en dosis reducidas, pueden causar estragos en nuestro organismo y estado de salud general, como es, por ejemplo, el caso de las sustancias esteroides, las cuales es cierto que producen un aumento notable del rendimiento deportivo, pero a costa de ocasionar graves problemas en el individuo que las consume.
Dentro de las ayudas ergogénicas vamos a encontrar diferentes productos, los cuales estarán encaminados a conseguir diferentes objetivos. ¿Buscamos obtener un aumento de la fuerza explosiva, o buscamos retrasar la aparición de la fatiga en una actividad deportiva aeróbica de larga duración? ¿Buscamos reducir el tiempo de recuperación entre entrenamientos? ¿Buscamos prevenir y evitar ciertas lesiones o daños al organismo debidos a la práctica deportiva?
Evidentemente, en función de nuestro objetivo nos decantaremos por uno u otro producto, por lo que resultará imprescindible conocer cuales son las aplicaciones de cada uno de ellos antes de emplearlos.
Diferentes tipos de ayudas ergogénicas
Como ya ha anticipado anteriormente, las ayudas ergogénicas existentes pueden ser muy diferentes entre sí, abarcando desde mejoras en el equipamiento y maquinaria empleados por el deportista, pasando por la terapia psicológica la cual se emplea en situaciones de elevada presión ante determinado evento o prueba deportiva; ayudas que mejoran el funcionamiento del metabolismo del cuerpo; ayudas de tipo farmacológico, las cuales pueden ser legales o ilegales (sustancias esteroideas y otras drogas), y por último los suplementos nutricionales que ayudan a reponer las reservas de energía en el organismo, a reducir el tiempo de recuperación muscular entre entrenamientos y a aportar todos aquellos nutrientes necesarios para la práctica deportiva de forma rápida y eficiente.
De un modo esquemático y más visual se pueden clasificar en:
AYUDAS ERGOGÉNICAS NO NUTRICIONALES
- MECÁNICAS: Referentes al equipamiento utilizado y maquinaria.
- PSICOLÓGICAS: Relajación, motivación, concentración, hipnosis...
- FISIOLÓGICAS: Fisioterapia, entrenamientos en hipoxia, masajes...
- FARMACOLÓGICAS:
- LEGALES: Carnitina, creatina, antioxidantes, fosfatos, cafeína (en cierta cantidad)...
- ILEGALES: Cocaína, anfetaminas, efredina, narcóticos, esteroides, alcohol, EPO, insulina...
AYUDAS ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES
- PRODUCTOS BASADOS EN MACRONUTRIENTES: Bebidas deportivas y energéticas, hidratos de carbono, suplementos basados en proteína, aminoácidos, colágeno...
- PRODUCTOS BASADOS EN MICRONUTRIENTES: Vitaminas y minerales
¿Qué efecto produce cada tipo de ayuda ergogénica?
Siempre que decidamos recurrir al uso de este tipo de ayudas lo haremos porque buscamos incrementar nuestro rendimiento deportivo, bien con productos que actuarán durante la práctica de la actividad, o bien con productos cuya acción se producirá antes o después de la misma.
Ayudas mecánicas
La biomecánica es una de las ciencias que ha tenido gran influencia en el aumento del rendimiento deportivo.
Esta ciencia estudia, entre otras cosas, las estructuras móviles que poseemos los seres humanos en el cuerpo y los movimientos asociados a ellas (las articulaciones), de forma que trasladando estos conocimientos al ámbito deportivo se puede diseñar vestimenta y complementos los cuales permitirán los rangos de movimiento óptimos para lograr el rendimiento más eficiente durante el ejercicio.
Se engloba también, dentro de esta categoría, los trajes y cascos aerodinámicos empleados, por ejemplo, en pruebas contrarreloj de ciclismo o en algunas pruebas de esquí, los trajes de baño de natación los cuales ofrecen un rozamiento mínimo con el agua, calzado con suela adaptada al firme sobre el que va a transcurrir la actividad deportiva (pista de atletismo, césped, tierra batida, montaña...), la sustitución de los materiales de fabricación por otros más ligeros y resistentes, como es el caso del aluminio por el carbono...
Ayudas psicológicas
Todos nos podemos imaginar la presión psicológica que se debe sentir las horas previas a disputar una final de Roland Garros, de la Champions League, unas Olimpiadas o un importante combate de boxeo en el que está en juego el título de la categoría.
Resulta habitual que ante estas situaciones, un deportista profesional se someta a terapias psicológicas en las cuales se aumenta su autoconfianza, se intenta eliminar el estrés, se mejora la capacidad de concentración a la hora de realizar la actividad deportiva y, si es necesario, se estimula la agresividad. En la actualidad existe la figura del psicólogo deportivo, el cual se encarga de realizar todas las acciones citadas.
Ayudas fisiológicas
El simple hecho de realizar un correcto calentamiento durante el momento previo al comienzo del entrenamiento ya supone la utilización de una ayuda ergogénica de este tipo. ¿Qué ocurre cuando un día frío comenzamos a realizar un entrenamiento de pesas o una carrera a ritmo elevado sin haber realizado ningún tipo de calentamiento? Dejando a un lado la elevada posibilidad de sufrir alguna que otra lesión de mayor o menor gravedad, notaremos que los músculos no están a tono, que se encuentran "agarrotados" y que no tienen la elasticidad suficiente, por lo que no podremos dar el máximo de nosotros. En cambio, tras un calentamiento adecuado, el nivel al que podemos rendir es bastante más elevado.
Otro tipo de ayudas incluidas en este apartado son los masajes musculares pre y post entreno, los cuales ayudan a eliminar la tensión muscular y a acelerar su recuperación.
Los tratamientos de fisioterapia para tratar lesiones, o simplemente para lograr obtener mejores sensaciones son otro ejemplo de ayuda ergogénica fisiológica, así como los entrenamientos en altura, los cuales buscan conseguir una adaptación del organismo del deportista a elevadas altitudes, en las cuales la disponibilidad de oxígeno es menor.
Ayudas farmacológicas legales
Dentro de los productos farmacológicos legales se incluyen numerosas sustancias conocidas y empleadas por buena parte de los deportistas, tanto a nivel profesional como aficionado.
El uso de estos productos no supone, en principio, riesgo alguno para la salud, salvo en casos de ingestas muy por encima de lo recomendado, o casos puntuales de alergias desconocidas o similares.
Algunos ejemplos de los productos más utilizados son:
Carnitina
Seguramente hayamos oído hablar en más de una ocasión de este producto ya que se suele emplear como quemador de grasas. La carnitina es un metabolito encargado del transporte de ácidos grasos hasta las mitocondrias para ser convertidos en energía. Entre las propiedades que se le atribuyen se encuentra la mencionada capacidad de eliminar grasa acumulada, el retraso de la aparición de fatiga muscular en esfuerzos prolongados y la disminución de los dolores musculares.
Nuestro organismo es capaz de sintetizarla de manera natural, y numerosos estudios concluyen que la suplementación adicional de esta sustancia no produce mejoras significativas.
Productos derivados del ginseng
De las raíces del ginseng se extraen diferentes sustancias, a las cuales se le atribuyen efectos beneficiosos a nivel físico, tales como el retraso de la aparición de fatiga muscular, un aumento de la vitalidad, y una disminución de tiempo de recuperación tras el ejercicio físico.
Parece ser que el único efecto comprobado es el de producir un aumento de la vitalidad debido a su carácter estimulante. De hecho, abusar de este tipo de productor puede suponer la aparición de estados de irritabilidad, nerviosismo e insomnio.
Cafeína
Son de sobra conocidas las propiedades estimulantes para el organismo que tiene la cafeína. Se trata de un alcaloide que podemos encontrar de manera natural en el café, el cacao, el guaraná, la yerba mate o el té. Además es añadida como componente de determinadas bebidas, como los refrescos de cola o las tan de moda bebidas energizantes.
Además de estos productos que podemos encontrar en cualquier establecimiento de alimentación, podemos adquirir geles energéticos y barritas que incluyen cafeína en su composición para ingerir durante la actividad deportiva, además de también poder adquirir en cualquier farmacia únicamente cafeína en pastillas, cápsulas o cualquier otro formato.
En competiciones de ámbito profesional se permite la presencia en el organismo de una determinada cantidad de cafeína, concretamente 12 microgramos por cada ml en orina, cantidad que si resulta superada en cualquier control antidopaje supondrá una sanción para el deportista.
Los efectos que produce a nivel deportivo son la aceleración de la lipólisis (proceso que convierte la grasa acumulada en el organismo en ácidos grasos para cubrir necesidades energéticas), lo que permite dosificar el gasto de glucógeno muscular cuando se trata de actividades físicas de duración prolongada.
Se debe advertir que el consumo de dosis elevadas de esta sustancia provocará insomnio, nerviosismo y acelerará los procesos diuréticos.
Glucosamina
El tejido conectivo presente en nuestros tendones y ligamentos está formado, entre otros componentes, por colágeno y glicosaminoglicanos. La glucosamina es el elemento precursor de estos últimos, por lo que es un producto fundamental para la formación, mantenimiento y regeneración de estos tejidos.
Determinadas prácticas deportivas suponen un desgaste importante para nuestras articulaciones, como es el caso del fisicoculturismo a nivel articular general, o mismamente del running si nos centramos en las rodillas. El hecho de mantener en buen estado nuestras articulaciones ya supone una mejora de nuestro rendimiento deportivo, de la misma forma que lo supone el emplear este tipo de productos para acelerar el proceso de recuperación tras una lesión.
Ayudas farmacológicas ilegales
Todos somos conocedores de los sonados casos de dopaje dentro del mundo profesional del deporte. No son pocos los deportes que se han visto manchados por estas prácticas fraudulentas, cuyo fin es precisamente el tratado en este artículo: obtener una mejora del rendimiento deportivo.
No se puede negar que los usos de determinadas sustancias prohibidas en el deporte profesional suponen una notable mejora a la hora de obtener un rendimiento físico mayor, en cualquier caso, también se ha demostrado en numerosas ocasiones que el uso de estas sustancias puede provocar graves consecuencias negativas en el organismo de la persona que las consume.
Dentro de la categoría de productos farmacológicos ilegales encontramos una amplia variedad:
Esteroides anabolizantes
Derivados principalmente de la hormona testosterona. Gracias a ellos se consigue un aumento de la síntesis de proteínas; tienen efecto anticatabolizante, es decir, evitan la pérdida de masa muscular cuando realizamos un esfuerzo exigente y prolongado; permiten una recuperación muscular más rápida; y determinados compuestos son capaces de provocar un aumento de la agresividad y un estado mental capaz de minimizar la sensación de fatiga, cansancio o dolor antes esfuerzos intensos.
Por lo general, este tipo de productos presentan efectos secundarios de notable consideración, por ejemplo la aparición de ginecomastia en el hombre, la cual consiste en la aparición de senos femeninos en el cuerpo masculino; el padecimiento de atrofia testicular y con ella la imposibilidad de producir testosterona de forma natural una vez se ha dejado de utilizar el esteroide; en mujeres puede suponer la "masculinización del cuerpo" con un agravamiento de la voz, aumento del tamaño del clítoris o la aparición de vello facial y corporal.
A nivel hepático se producen graves daños, así como también aumentan de forma considerable los niveles de colesterol perjudicial LDL.
Como se puede apreciar, además de estar prohibida su utilización, el hecho de tener la posibilidad de padecer cualquiera de estos efectos secundarios no invita a su uso.
Diferentes hormonas
En esta categoría encontramos la famosa EPO o eritropoyetina, hormona que permite incrementar la cantidad de oxígeno aportado al músculo durante el ejercicio gracias al aumento del número de glóbulos rojos en la sangre. Los efectos secundarios que se pueden derivar del uso de esta hormona son un aumento de la viscosidad de la sangre, hipertensión, dolores de cabeza y vómitos.
Otro ejemplo de hormona ilegal dentro del mundo deportivo profesional es la hormona del crecimiento. El cuerpo humano la segrega de forma natural durante las horas de sueño profundo y también en ciertos momentos de actividad física de muy elevada intensidad.
Las ventajas que ofrece son similares a la de los esteroides anabolizantes, ya que favorece la síntesis de proteínas, propicia la eliminación de grasa acumulada y permite optimizar el almacenamiento de glucógeno muscular. Por el contrario, los efectos secundarios que puede producir son el agrandamiento irreversible de manos, pies, mandíbula y nariz, hipertensión e hipertrofia cardíaca.
Agonistas beta adrenérgicos
Sustancias como el clenbuterol, salbutamol o terbutalina, capaces de producir un efecto anabolizante y una mejora de la metabolización del glucógeno y de las grasas.
Como efectos negativos encontramos dolores de cabeza frecuentes, aumento de la tensión arterial, temblor en las articulaciones y estado de nerviosismo constante.
Estimulantes
Utilizados principalmente en deportes de larga duración, permiten incrementar el sentido de la competitividad, la confianza en uno mismo, el estado de motivación, la reducción de la sensación de fatiga y la potencia de bombeo del corazón, por lo que se mejora la llegada de sangre a los músculos.
Se engloban en esta categoría drogas como la cocaína o las anfetaminas, y también la cafeína cuando supera la cantidad anteriormente descrita. Los efectos negativos son evidentes, partiendo de la situación de dependencia que crearán en el individuo que las consume, además de temblores, irritabilidad, alucinaciones, paranoia, un posible fallo cardíaco o un accidente cerebrovascular.
Ayudas ergogénicas nutricionales
Se trata de suplementos alimenticios cuyo cometido es el de mejorar el rendimiento deportivo. Hoy en día se puede adquirir este tipo de productos en gran cantidad de establecimientos, pese a ello, se debe prestar especial atención a las indicaciones referentes a su dosis y momento de ingesta.
Productos basados en macronutrientes
Por macronutrientes entendemos a los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Son los elementos de los cuales obtenemos la energía, es decir, las calorías.
Los hidratos de carbono son la principal fuente alimenticia de la cual obtenemos la energía. A través de la dieta diaria aportamos a nuestro organismo la mayor cantidad de este nutriente, pero en determinados momentos, como puede ser durante la realización de la actividad física, o al finalizar la misma, se puede recurrir a productos cuyo componente principal son los hidratos de carbono. Podemos encontrar diferentes tipos de producto:
- Barritas energéticas: Constituidas a base de cereales y un aglutinante para otorgarles consistencia. Adecuadas durante la actividad física y al finalizarla.
- Geles energéticos: Compuestos mayoritariamente por glucosa, pueden incorporar otros elementos como cafeína o electrolitos. Adecuados durante la actividad física y al finalizarla.
- Bebidas deportivas: En ellas se incluyen hidratos de carbono con elevado índice glucémico, que permiten la reposición del glucógeno y la hidratación durante la actividad deportiva y también al finalizarla. También incorporan electrolitos, por lo que su utilización supone una excelente ayuda.
- Voluminizadores: Este tipo de productos, los cuales podemos encontrar también bajo su nombre en inglés (Mass gainer) tienen su principal aplicación dentro del mundo del fisicoculturismo. Su objetivo es el de aportar calorías de forma rápida que favorezcan la ganancia de masa muscular, muy útiles para los períodos de volumen.
- Otros hidratos de carbono en polvo: Dextrosa, maltodextrina, amilopectina... Podemos encontrar diferentes tipos de hidratos de carbono en forma de polvo soluble en agua, cuyo objetivo es la reposición del glucógeno utilizado durante la actividad física y después de esta.
Por otra parte, encontramos suplementos nutricionales basados en proteínas. Estas son las responsables de realizar tanto el crecimiento de la masa muscular, como su recuperación tras el ejercicio ya que favorecen la reposición de proteína muscular destruida durante la actividad física. Una persona que realice de manera habitual una actividad física de cierta intensidad debe ingerir alrededor de 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, con ello se permite el desarrollo de la masa muscular, así como el poder realizar todas sus funciones bajo el máximo rendimiento.
Dentro de los suplementos proteicos vamos a encontrar, principalmente, dos tipos diferentes de productos, por un lado, las proteínas propiamente dichas, y por otro lado los aminoácidos, los cuales son los encargados de formar proteínas mediante su unión en cadenas ramificadas. - Proteínas: El formato más habitual en el que se presentan los suplementos proteicos es en envases de polvo de varios kilos, de forma que se consumen solubilizadas en agua. Todos estos productos se extraen de los alimentos, existiendo diferentes fuentes. La más utilizada es el suero de leche, aunque también existe proteína extraída de la soja, el guisante, el garbanzo, del arroz e incluso del cáñamo.
- Creatina: La creatina es un aminoácido presente en los músculos esqueléticos (aquellos que se encuentran unidos a los huesos). Una de las funciones que cumple este aminoácido es la de favorecer el proceso de generación de ATP durante los procesos anaeróbicos en los que no existe producción de ácido láctico. Estas situaciones se dan cuando el músculo llega a agotamiento completo en esfuerzos menores a los 30 segundos, por lo que estamos hablando de esfuerzos explosivos realizados en halterofilia, fisicoculturismo, atletismo de corta distancia, salto de longitud...
Diariamente sintetizamos en el hígado entre 1 y 2 gramos de creatina a partir de diferentes aminoácidos que ingerimos a través de los alimentos (carne y pescado mayormente).
Se ha comprobado que realizando una ingesta de 20 gramos diarios de creatina durante 5-6 días, seguido de una fase de mantenimiento de 15 – 20 días en la que se toman 2 – 4 gramos diarios producen resultados positivos en ejercicios intermitentes de elevada intensidad como los citados anteriormente. En cambio, no se han observado mejoras en el rendimiento durante la realización de ejercicios aeróbicos de larga duración, como el ciclismo, natación, maratón...
Como efectos secundarios debidos a la utilización de este tipo de productos, es posible que se produzca retención de líquidos en las fibras musculares, lo que dará lugar a un aumento de peso y a una pérdida de definición muscular. - Aminoácidos ramificados o BCAAs: El aporte de este tipo de aminoácidos al organismo provoca un aumento de la síntesis de proteína muscular, favoreciendo el proceso anabolizante y de recuperación post-ejercicio. Niveles bajos de BCAAs en el organismo pueden producir un aumento de la serotonina, cuyos efectos asociados son el aumento de la sensación de fatiga y sueño. Dentro de este tipo de aminoácidos encontramos la leucina, la isoleucina y la valina.
- Glutamina: Este es el primer aminoácido que consumimos cuando realizamos un ejercicio intenso o prolongado. De hecho, es el que se encuentra presente en mayor cantidad en nuestros músculos.
La glutamina actúa como protector de la destrucción de proteína muscular durante el ejercicio intenso o prolongado, contrarrestando los efectos catabólicos que produce la hormona cortisol, estimula la segregación de la hormona del crecimiento, ayuda a eliminar sustancias de desecho como el amoniaco formado en el ejercicio intenso, y favorece la reposición de glucógeno muscular.
Productos basados en micronutrientes
Entendemos por micronutrientes a las vitaminas y a los minerales. En este caso, ninguno de ellos nos aportará energía, pero su presencia en el organismo resulta fundamental para que se produzcan todos los procesos vitales que tienen lugar en él. El déficit de cualquier vitamina o mineral llevará aparejadas una serie de disfunciones en nuestro organismo, de forma que el rendimiento deportivo puede verse afectado de manera notable.
Estos elementos se pueden presentar en forma de complejo vitamínico, en forma de complejo mineral, en forma de complejo vitamínico y mineral conjunto, o bien se puede adquirir un producto el cual solo aporte una vitamina o mineral concretos.
Un deportista presenta unos requerimientos mayores de vitaminas y minerales que una persona sedentaria o que realiza poca actividad física ya que, por ejemplo, a través de la sudoración se pierden gran cantidad de sales minerales como el sodio, potasio y magnesio, las cuales resultan imprescindibles para el organismo durante la práctica deportiva.
Dentro de cada categoría expuesta en este artículo podemos encontrar multitud de productos que no han sido expuestos ya que la oferta es extremadamente amplia. La utilización de ayudas ergogénicas legales en el ámbito deportivo es algo muy extendido y común, incluso a nivel aficionado.
Siempre que se haga un uso razonado y responsable de estos productos no debería existir ningún incoveniente ni problema para incluirlos en nuestras actividades deportivas. Eso sí, resultará absolutamente necesario informarnos previamente de cuales son las situaciones o casos en las que nos puede favorecer dicho producto (para no tirar el dinero), y también de la dosis recomendada (para evitar efectos secundarios u otros problemas a nivel orgánico). En cualquier caso lo mejor es buscar el consejo de un profesional que nos asesore e informe sobre como utilizarlos de manera segura.
